Boříme mýty o sacharidech na noc

Boříme mýty: Konzumace sacharidů navečer omezuje hubnutí

Existují tvrzení, které aniž by byly založeny na faktech či podloženy vědeckými studiemi přetrvávají ve fitness komunitě dál a dál. Jistě jste již někdy slyšeli o tom, že pokud po tréninku přijmete dávku proteinového přípravku, tak si z něj organismus vytvoří sacharidy, že nízké počty opakování patří do objemu a vysoké do diety či snad že z rostlinných bílkovin nelze stavět svalová hmota. Velmi oblíbené je také tvrzení hovořící o tom, že sacharidy přijaté večer či v noci samy o sobě vedou k ukládání do tukové tkáně. Jak to tedy vlastně je?

Sachardy pouze před fyzickou aktivitou?

Sacharidy jsou pro většinu sportovců nejdůležitějším palivem jak pro denní fungování, tak pro náročný sportovní trénink. Existuje proto představa, že přijmeme-li sacharidy, je třeba je ihned nějakým způsobem využít jako palivo pro fyzickou činnost. Odtud plyne představa, že sacharidy, jakožto rychlý zdroj energie, patří v denním režimu na začátek dne, díky čemuž mohou být použity v rámci celého dne pro fyzickou práci. Takové vysvětlení zní logicky, nicméně…

Lidský organismus je velmi efektivně regulovaný systém, který pracuje v nejefektivnějším možném módu. Pokud by nám organismus svěřil regulaci pálení a ukládání živin, asi bychom moc daleko nedošli. A právě za účelem regulace existuje v lidském těle zásobní orgán pro ukládání sacharidů, který nazýváme glykogenem. Glykogen umožňuje tlumit nepravidelnosti ve stravování – uvolňuje sacharidy ve chvíli, kdy není glukóza přítomna ve stravě, a ukládá sacharidy ve chvíli, kdy jsme přijali glukózy nadbytek. Glykogen je naším pomocníkem, díky kterému si můžeme dovolit nekonzumovat sacharidy pravidelně, aniž by organismus strádal. Je možné přibírat na váze kvůli večernímu pojídání sacharidů? Samozřejmě ano, ale pouze v případě, jsou-li tyto sacharidy nad rámec našich denních doporučených příjmů. Takové sacharidy by však vedly k přibírání i při ranní konzumaci, a proto časové rozložení v rámci jednoho dne neurčuje, budou-li sacharidy využity či spáleny – pouze kapacita glykogenových zásob, resp. doporučený energetický příjem o tomto ději rozhoduje.

Jak probíhá pálení živin při spánku

Stejně tak se velmi často setkávám s názorem, že během noci metabolismus nepracuje, a proto živiny přijaté před spánkem zcela jistě povedou k ukládání živin do tukových zásob. Takové tvrzení je podivné, jelikož pokud metabolismus jednou dopracuje, tak již napořád, a proto jsem se rozhodl vyhledat studie zabývající se srovnáním denního bazálního metabolismu a nočního bazálního metabolismu.

Bazální metabolismus lidského organismu je během noci značně nestálý a úzce souvisí s probíhající spánkovou fází: REM a NREM. Zatímco během NREM fáze bazální metabolismus značně klesá, naopak v rámci REM fáze bazální metabolismus stoupá, následkem čehož jeho noční hodnota osciluje ve vlnách. Co je však důležité je fakt, že celkový noční energetický výdej se v průměru neliší od denního výdeje, tzn. během noci naše tělo spotřebovává stejné množství energie jako během dne (nepočítáme-li fyzickou aktivitu, která je v noci omezená). Ba co víc, u štíhlých sportujících jedinců bylo v rámci studie zjištěno, že noční energetický výdej převyšuje průměrnou hodnotu bazálního metabolismu, což se značně neshoduje s představou, že metabolismus během noci nepracuje.

Mohu konzumovat sacharidy před ulehnutím?

V roce 2011 proběhla v Izraeli rozsáhlá studie zabývající se vlivem časování sacharidů na úspěšnost dietního režimu. Účastnící studie zde byly rozděleny do dvou skupin, kdy experimentální skupina konzumovala sacharidy téměř výhradně k večeři (asi 80 % z celkového denního příjmu sacharidů), zatímco kontrolní skupina konzumovala sacharidy během celého dne. Celkový energetický příjem byl mezi skupinami srovnán, stejně tak jako absolutní množství zkonzumovaných bílkovin, sacharidů a tuků. Po šesti měsících byly prezentovány velmi překvapivé výsledky: navzdory očekávání byla v dietním snažení úspěšnější experimentální skupina, tj. skupina, která konzumovala většinu denního množství sacharidů právě před spaním. Stejně tak hladina leptinu byla u experimentální skupiny zvýšená oproti kontrolní skupině. Možná ještě překvapivější bylo zjištění, že experimentální skupina vykazovala vyšší sytost během dne společně s menším hladem.

Je nesporné, že pro úplně pochopení problematiky konzumace sacharidů před spaním je třeba více podobných experimentů s dalšími možnými variantami. Faktem však zůstává, že lidský metabolismus se nechová pouze podle naší domnělé logiky a představy, výše popsaný experiment budiž tomu důkazem. V současné době se ukazuje, že nejvýznamnějšími faktory při dietním režimu je vhodná (negativní) kalorická bilance, dostatečný příjem bílkovin, eventuálně poté kvalita konzumovaných potravin. Že jste neslyšeli o zákazu sacharidů či ovoce před spaním? Zcela správně, na tom zkrátka nezáleží…


Autor článku: Martin Schmiedl


Zdroje:

  1. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011
  2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr., 1999
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord., 2002

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *