Co byste měli vědět o hladovění – PŮSTU

V tomto článku se podíváme pod pokličku hladovění – nikoli přerušovanému, které je v současné době v kurzu, ale klasickému, dlouhodobějšímu hladovění. Hladovění je stav, během kterého nepřijímáme živiny alespoň jeden den, někdy i více. Mezi velké zastánce hladovky patřil už slavný Hippocrates či Benjamin Franklin, nejedná se proto o žádný výdobytek moderní doby. Narozdíl od těchto pánů však dneska již máme objektivní metody, které nám prozradí, jak moc vhodné podobné počínání doopravdy je. A právě tyto poznatky bych dnes já rád předal i vám čtenářům.

 

Hladovění bývají v současné době připisovány mnohé zázračné účinky na lidské zdraví. Během posledních let jsem slyšel o kladných účincích na detoxikaci, prevenci únavy, zlepšení kardiovaskulárního stavu, krevního obrazu a dalších. Nejčastějším uváděným důvodem hladovky je však úbytek tuku, hubnutí. Je to přeci známá věc, že modelky nejedí, polykají namočenou vatu či pijí kvanta čisté vody, která jim umožňuje oddálit hlad. A jak pěkně vypadají, že? I přes to všechno se vás pokusím přesvědčit o tom, že toto NENÍ správná cesta k hubnutí a k dlouhodobému udržení pěkné a dobře vytvarované postavy.

 

Co se během hladovění v těle děje?

Lidské tělo je nesmírně přizpůsobivý funkční mechanismus – dokáže se adaptovat na mnoho různých situací, pokud se jim vystavujeme dlouhodobě. Ne jinak je tomu v případě držení půstů a hladovek – zjistí-li tělo, že probíhá nějaký podobný stav, udělá vše pro to, aby se na podobný proces adaptoval a dokázal tak v něm vydržet co možná nejdéle. Jistě – nečekejte, že bez jídla vydržíte rok, ale několik měsíců nejspíš ano – a to je ta ohromná přizpůsobivost lidského organismu, je to, jako byste jezdili rok autem bez jediného natankování…

Nejspíš si kladete otázku, jak to lidský organismus dělá. Těch mechanismů, kterých tělo využívá, je mnoho. Pokusím se tedy vyjmenovat všechny takové, které se na šetření energie podílejí. Nejefektivnějším úsporným módem je omezení tvorby tepelné energie. Na zahřívání organismu tělo vynakládá mnoho energie a není nic snazšího než tuto tvorbu částečně omezit. Zkrátka při častých hladovkách či omezeném příjmu živin vám bude trochu víc zima a cestou ven si vezmete o jednu vrstvu navíc, nic hrozného.

To však stále nestačí, a tak tělo šetří dále tam, kde se dá – velmi často proto podobné stavy doprovází chronická únava, snížená motivace a chuť do provozování tvůrčích činností. Samo o sobě tím tělo mnoho neušetří, ale tím, že vás vede k tomu „méně dělat“ už ano. Ano, můžete si dát kávu, ale budete ji pít od rána do večera?

Podobným způsobem tělo ušetří mnoho energie, a protože by bylo příliš pracné a těžko stanovitelné počítání dílčích omezení energetického výdeje, mluvíme o snížení bazálního metabolického výdeje či klidového metabolismu. Tělo zkrátka pracuje v úsporném módu, spaluje méně energie. Uvážíme-li, že toto spoření energie přetrvává i dlouho poté, co s hladovkou skončíte, asi to není úplně nejlepší strategie, jak redukovat hmotnost, že?

Podíváme-li se na spotřebu energie jednotlivými tělesnými partiemi, zjistíme, že různé tkáně v organismu si pro své fungování berou jiné množství energie. Velkým spotřebitelem je například mozek či játra. Těžko však můžeme jejich funkci omezovat, vždyť to jsou základní funkční jednotky organismu. Pokud však porovnáme další tělesné tkáně, můžeme například zjistit, že svalová tkáň je podstatně větším spotřebitelem energie než tkáň tuková. Pokud tedy tělo spálí svalovou tkáň, dostane k dispozici energii a k tomu se zbaví i významného energetického spotřebitele – a to se vyplatí. A bohužel tomu tak je i ve skutečnosti, během hladovění tělo poměrně ochotně obětuje svalovou tkáň před tukovou tkání ve snaze o minimální energetický výdej. Když jsem naposledy podrobil analýze svou klientku, která podstoupila 3 týdny půstu (ze zdravotních důvodů) zjistil jsem, že její hubnutí doprovázela ztráta více než 7 kg aktivní tělesné hmotnosti. Podobné postupy tedy vedou k rychlé redukci hmotnosti, rozhodně však nevedou k vytvoření dobře tvarované postavy a stejně tak nejsou způsobem, jak si vytvořit správné a dlouhodobě udržitelné stravovací návyky.

 

Metabolismus bílkovin

Pojďme se nyní podívat na metabolismus bílkovin v organismu trochu podrobněji. Již několikrát jsem kladl v článcích na skutečnost, že udržování svalového hmoty v lidském těle je dynamický proces – probíhá v každém okamžiku na obě strany. To znamená, že v každém okamžiku se nám svalová hmota rozpadá (proteolýza = muscle protein breakdown) a zároveň zpět skládá (proteosyntéza = muscle protein synthesis). Nejde tyto děje od sebe oddělit nebo vypnout, musíme vždy pracovat s oběma. Chceme-li pěkně vypadající zpevněnou postavu, měli bychom se vždy snažit o co nejvyšší stavbu svalové hmoty a o co nejnižší rozpad svalové hmoty – a to i v případě, že chceme redukovat tukovou tkáň!

Stavba svalové hmoty probíhá standardně na základě přijatých bílkovin, jelikož ne všechny potřebné součástky si tělo umí vyrobit samo. Probíhá poté do takové míry, do jaké je vyvolaný impuls danou svalovinou – probíhá více v období dospívání, probíhá více u mužů a probíhá více po absolvování tréninkové jednotky. Můžeme jej ovlivnit například silovým tréninkem spolu s příjmem kvalitních bílkovin ve stravě.

Rozpad svalové hmoty je procesem opačným a probíhá stejně tak VŽDY a u VŠECH jedinců. I kulturista ve vrcholné formě vykazuje rozpad svalové hmoty – avšak současná stavba jej eliminuje či dokonce převáží, a proto žádný úbytek svaloviny nepozorujeme. Rozpad svalové hmoty můžeme ovlivnit příjmem bílkovin – pokud je zkonzumujeme ve stravě, nemusí je organismus získávat ze svaloviny – stejně tak příjmem dalších živin vyplavující insulin můžeme rozpad svalové hmoty efektivně snížit. Insulin vyplavený příjmem živin je v krvi až v pětkrát větší koncentraci oproti hladovění.

Teď už nejspíš tušíte, co se stane v případě, že držíte hladovku a nepřijímáte žádné z významných makroživin. Stavba svalové hmoty prakticky neprobíhá, jelikož není z čeho stavět, nekonzumujeme-li živiny. Naproti tomu rozpad svalové hmoty probíhá ve velké míře, protože hladiny insulinu jsou nízké a aminokyseliny z potravy nejsou dostupné. Při hladovce tedy vždy převáží rozpad svalové hmoty, který vede k postupnému snižování aktivní tělesné hmotnosti – té hmotnosti, která dělá tělo zpevněným a funkčním.

I přes to všechno je třeba zmínit, že během hladovění tuková tkáň ubývá a my hubneme. A ubývá značně, jelikož i přes výše zmíněné procesy jsou tuky ústředním zdrojem živin pro celkové fungování organismu (průměrný člověk má na těle tolik zásobního tuku, kolik energie spotřebuje asi 60-90 dní). Cílem výše zmíněného textu nebylo popírat spalování tuku v rámci půstu, cílem bylo poukázání na skutečnost, že hubnutí lze provozovat lépe a šetrně s ohledem na udržení aktivní tělesné hmotnosti.

Jiná situace nastává ve chvíli, kdy je třeba řešit různá závažná onemocnění, při kterých půst jakožto alternativní způsob léčby může mít pozitivní vliv na zdraví daného jedince. Při půstu totiž tělo pracuje v režimu ketózy, kdy ze zásobních tuků tvoří ketolátky zásobující organismus energií. To je zcela odlišný mechanismus od běžného fungování na cukrech, a proto se podobné diety či půsty často doporučují například v léčbě Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby, v krajních případech jsou půsty používány i při léčbě rakoviny. Jednou z ketolátek je též D-beta-hydroxy-butyrát, což je látka, která má kladné účinky směrem k léčbě kardiovaskulárních obtíží. Je tedy zřejmé, že ačkoliv půsty nejsou vhodným prostředkem k redukci hmotnosti, mohou mít kladný vliv ve specifických farmaceutických uplatněních.

 

Hladovka a sport

Doposud jsme se zabývali pouze procesy mající vliv na redukci aktivní tělesné hmotnosti a tuku – dva nejdůležitější faktory, které vypovídají o tom, jak naše postava vypadá. Pojďme si ve stručnosti říct též něco málo o tom, jak moc půst ovlivňuje sportovní výkonnost.

Při dlouhodobém hladovění, kdy je snížení aktivní tělesné hmoty v řádu kilogramů (což odpovídá půstu tří dnů a déle) dochází k měřitelnému úbytku svalových bílkovin a s tím související síly. Siloví sportovci tedy zpravidla vykazují nižší výkonnost.

Hladovění však vede k chronicky sníženým hladinám cukerných zásob, glykogenu, které jsou zcela zásadní pro sportovní výkonnost jako takovou. K takovému jevu zpravidla dochází ještě dříve v horizontu 1-2 dnů od počátku hladovky. Sacharidy se sice mohou tvořit (a tvoří) z rozpadajících se bílkovin, rozhodně však ne v dostatečné míře. Sníženou výkonnost tedy budou vykazovat především atleti, jejichž aktivita vykazuje dlouhou délku či vysokou intenzitu (sprinteři, hráči kolektivních sportů, veslaři, aj.). Pokud se věnujete velmi lehké formě běhu, kondičnímu plavání či cyklistice, vaše výkonnost pravděpodobně bude zachována. Zároveň je však třeba počítat s výrazně delším časem potřebným k dostatečné regeneraci.

Pro všechny sportovce platí, že provozování sportu při půstu je více únavné a subjektivně těžší ke zvládnutí.

 

Shrnutí

  • Hladovění vede k rozsáhlému úbytku tuku, bohužel však současně se značným úbytkem aktivní tělesné hmotnosti.
  • Dlouhodobé hladovění snižuje rychlost metabolismu, následkem čehož může být problematické udržení váhy po absolvování půstu.
  • Regenerace ze sportovních výkonů je při hladovění snížená.
  • Absence bílkovin ve stravě znemožňuje růst svalové hmoty, stejně tak jako její udržení. Věřte, že úbytek svaloviny je měřitelný i po jednodenním půstu.

 

 

Zdroje

[1] Capaldo B. et al.: Splanchnic and leg substrate Exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes (1999)

[2] Kumar V. et al.: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985)

[3] Pitkanen H. T.: Free amino acid pool and muscle protein balance after resistence exercise. Med Sci Sports Exerc (2003)

[4] Aloui A.: Effects of Ramadan on the diurnal variations of repeated-sprint performances. Int J Sports Physiol Perform (2013)

[5] Norouzy A.: Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet (2013)

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *