Je možné zvýšit svůj bazální metabolický výdej?

Bazální metabolický výdej je energetický výdej, které lidský organismus každý den vydá pouze na fungování organismu a na udržování stálé tělesné teploty. Ačkoliv je tato část energetického výdeje poměrně obtížně ovlivnitelná, z celkového denního energetického výdeje zabírá největší část, a proto je výhodné jej udržovat na co možná nejvyšší hodnotě. Jak ale docílit vysokého bazálního metabolického výdeje?

Dnes již je více než zřejmé, že základními pilíři efektivního a dlouhodobě udržitelného hubnutí je:

  • Vytvořený energetický deficit, tj. vyšší energetický výdej než energetický příjem – docílit jej můžeme snížením přijaté energie z potravy či zvýšením fyzické aktivity pálící uložené živiny v organismu.
  • Dostatečný příjem bílkovin ve stravě, který umožní kvalitní regeneraci i přes snížený přísun živin, udržení svalové hmoty, což má za následek nejen zpevněnou postavu, ale také udržování beztukové hmotnosti, která vede k rychlejšímu spalování energie.

V dnešním článku se tedy budeme věnovat první zmíněné podmínce, a to konkrétně způsobům, jakými je možné ovlivnit velikost energetického výdeje prostřednictvím zvyšování bazálního metabolického výdeje. Hubnutí je totiž daleko snazší, pálí-li vaše tělo dostatek energie i v době, kdy se nehýbete a odpočíváte…

#1 Nebojte se jíst větší porce méněkrát za den

Na první pohled by se zdálo, že sníte-li za den 6 porcí o 300 kaloriích, bude výsledek stejný, jako když sníte 3 porce o 600 kaloriích. Zjevně stejné množství živin se v organismu může chovat z energetického hlediska odlišně – klíčem k této záhadě je tzv. termický efekt, tedy energie vynaložená organismem na trávení a zpracování přijaté potravy. Sníte-li velké jídlo, trávící soustava začíná pracovat na vyšší obrátky a podobnou intenzitu si zachovává až 5 hodin po konzumaci daného jídla. Při konzumaci polovičního jídla je termický efekt nižší až o jednu třetinu.

Zmíněný efekt dokumentoval Kinabo a kol. ve svém experimentu, kde testoval příjem 600 kcal v porovnání s příjmem 1200 kcal v rámci jednoho jídla. Výsledky jeho měření si můžete prohlédnout sami:

#2 Volte správnou fyzickou aktivitu

Důležitou součástí tréninkového plánu vedoucímu k redukci hmotnosti při současném zachování zpevněné postavy je silový trénink zaměřující se na základní komplexní cviky, při kterých se zapojují velké svalové partie. Takový trénink vede k rozvoji svalové hmoty, která vede ke zpevněné postavě, ale zároveň také zvyšuje bazální metabolický výdej.

Při redukčních trénincích si však často nevystačíme pouze se silovými tréninky, které samy o sobě zpravidla nevedou k velkému energetickému výdeji. Často je výhodné do cvičebního plánu zařadit též kardio aktivitu. Základní metodou je sportovní aktivita vykonávaná po dlouhou dobu (20-60 minut) při nízké intenzitě (plavání, běh, rychlá chůze, cyklistika, …). Taková aktivita vede k okamžitému energetickému výdeji v řádu stovek kalorií. Zajímavou alternativou však může být vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) prováděný v krátkých 20-60s intervalech v maximální intenzitě následovaných krátkou pauzou zhruba o stejné délce. Takové tréninky vedou nejen k okamžitému výdeji energie, ale též ke zvýšení bazálního metabolického výdeje v následujících hodinách po vykonání intervalového tréninku. Vykonávání HIIT tedy umožňuje šetřit čas tím, že spaluje kalorie i v době, kdy jsme již dávno opustili posilovnu.

#3 Využijte správné suplementy

Více či méně efektivní látky na podporu spalování podkožního tuku již dnes lze zakoupit v nepřeberných množstvích suplementů. My se však zaměříme na dvě látky, které prokazatelně zvyšují hodnotu klidového energetického metabolismu.

  • Kofein. Na účinky kofeinu byla provedena celá řada studií, která poukazuje na univerzálnost a široké využití kofeinu ve sportovním odvětví od zlepšování anaerobního či aerobního výkonu až po zrychlování bazálního metabolismu. Dávka okolo 4 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti denně se zdá být optimální směrem ke zvyšování termogenního efektu, tedy ke zvýšení denního energetického výdeje. V absolutních číslech lze energetický výdej navýšit v řádu desítek až stovek kcal denně v závislosti na individuální snášenlivosti, procentu tuku v těle aj.
  • Kapsaicin. Účinky kapsaicinu jako látky na podporu spalování podkožního tuku jsou značně studovány v průběhu posledních let. V minulém roce vyšla rozsáhlá studie zkoumající vliv kapsaicinu na energetický výdej a došla k závěru, že užívání kapsaicinu vede ke zvýšení energetického výdeje v průměru o 150 kcal denně. Nebojte se tedy chilli papriček a extraktů z nich, chcete-li navýšit svůj energetický výdej a podpořit tím své snažení o redukci hmotnosti.

Zdroje:
[1] Rigamonti AE,“Acute administration of capsaicin increases resting energy expenditure in young obese subjects without affecting energy intake, appetite, and circulating levels of orexigenic/anorexigenic peptides.“, Nutr Res, 2018
[2] Kinabo, J. L., and J. V. G. A. Durnin. „Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content.“ British Journal of Nutrition 64.01 (1990)
[3] Dulloo, Abdul G., et al. „Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.“ The American journal of clinical nutrition 70.6 (1999)
[4] Boutcher SH, „High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss“ J Obes, 2011

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *