Jsou proteinové přípravky lepším zdrojem bílkovin než běžné jídlo?

Jsou proteinové přípravky lepším zdrojem bílkovin než běžné jídlo?

Jistě jste již někdy slyšeli zkušeného posilujícího sportovce vyprávějícího o tom, že bez proteinového přípravku v podstatě ani nemá smysl chodit cvičit. Stejně tak se však najdou tací, kteří proteinový nápoj neužívají a věří, že oproti běžnému jídlu nepředstavuje žádnou výhodu. Začínající sportovec poté často čelí názorovým střetům, které můžou vyústit v nevhodná řešení výživového plánu. V následujících řádcích se tedy pokusím popsat problematiku proteinových přípravků v širším kontextu pro správné pochopení jejich významu.

 

Základní cíl? Zvyšovat podíl aktivní tělesné hmotnosti!

Klíčem ke sportovní postavě je postupné zvyšování aktivní tělesné hmotnosti (budování svalové hmoty) a snižování pasivní tělesné hmotnosti (v našem případě redukce tukové tkáně). Ano, i ženy potřebují disponovat svalovou hmotou, která tvoří pevné křivky, stejně tak i muži musí myslet na udržování nízkého procenta tělesného tuku.

Jak to souvisí s proteinovými přípravky? Je-li naším cílem nabírání svalové hmoty, měli bychom se zaměřit na dva faktory, které hrají v budování svalové hmoty zcela klíčovou roli:

  • Navýšit stavbu nové svalové hmoty
  • Omezit rozklad svalové hmoty

 

Navýšení stavby nové svalové hmoty

Během dne existují období, během kterých je výhodné co možná nejrychleji přepnout do stavebního módu, během kterého budujeme novou svalovou hmotu. Taková období nastávají především tehdy, dostali jsme se do fáze hladovění či nedostatku živin.

Kdy takové období může nastat? Nejčastěji po dlouhém hladovění, nočním lačnění či po náročných sportovních výkonech a trénincích.

Syrovátkový proteinový přípravek umožňuje více než třikrát rychlejší vstřebání bílkovin z trávícího traktu oproti těžším zdrojům bílkovin, jako jsou třeba vejce. Díky tomu se přijaté živiny dostanou do vnitřního prostředí organismu rychleji a mohou dříve přepnout organismus do stavebního módu. Stejně tak trávení vybraných proteinových přípravků (hydrolyzáty s vysokým stupněm hydrolýzy) probíhá výrazně rychleji v porovnání s běžným jídlem, které s sebou často nese značné množství tuku, vlákniny a dalších látek zpomalujících vstřebávání.

Proteinový nápoj vypitý po posilovacím tréninku je tedy výbornou volbou, jak dodat rychle tělu stavební živiny bez toho, aniž by s jeho trávením mělo tělo přílišnou zátěž.

 

Omezení rozkladu svalové hmoty

Málokterý sportovec si uvědomuje, že rozklad svalové hmoty bývá jedním z důvodů, kvůli kterým se sportovní výsledky nezlepšují tak, jak by si většinou přáli. Velmi dobrým způsobem, jak omezit rozklad svalové hmoty je příjem bílkovin z běžné stravy, které se většinou tráví a vstřebávají relativně pomalu, často v řádech hodin.

I přesto i zde lze zapátrat v říši doplňků stravy a nalézt přípravek na bázi kaseinové bílkoviny, která disponuje tou vlastností, že v trávícím traktu tvoří shluky, kvůli kterým se tento protein tráví se značně omezenou rychlostí. Micelární kasein tedy představuje perfektní zdroj živin před dlouhým lačněním, které nás čeká třeba v podobě nočního spánku. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje příjem 30-40 g micelárního kaseinu před spánkem pro zvýšení syntézy svalové hmoty bez současného omezení pálení tuků.

 

Jak toho využít?

Doplňky stravy na bázi proteinových přípravků nejsou žádným zázrakem, který umožní postavit svalovou hmotu ze dne na den. I přes to jejich efektivní využití v příslušných fázích během dne prokazatelně vede k efektivnější stavbě svalové hmoty a omezení jejího rozkladu, čímž pozitivně ovlivňují cestu k vysněné sportovní postavě.

 

Zdroje:

[1] Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

[2] Schoenfeld and Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (2018)

[3]  Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006

[4] Morifuji M, Ishizaka M, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem. 2010

 

Copyright: www.martin-schmiedl.cz

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *