Konzumace sacharidů

Konzumace sacharidů – rady a doporučení

Sacharidy hrají ve výživě sportovců velmi důležitou úlohu – jejich dostatečný příjem ve stravě je pro většinu sportovců základním předpokladem pro podávání kvalitních sportovních výkonů. Benefity vycházející z konzumace sacharidů se neprojevují jen u výkonnostních sportovců, ale též u osob budujících svalovou hmotu, jelikož příjem sacharidů spojený se sekrecí insulinu vede ke značným anti-katabolickým účinkům, které pomáhají v nabírání svalové hmoty. I přes zmíněné klady si řada sportovců často stěžuje na únavu pramenící z konzumace sacharidů. Je únava nedílnou součástí jejich konzumace?

Metabolismus sacharidů

Sacharidy jsou ihned po přijetí do organismu štěpeny na menší části, základní stavební jednotky typu glukózy, fruktózy či galaktózy. Následně jsou rychle vstřebány a využity pro energetické účely organismu či uloženy do zásobních struktur jaterního či svalového glykogenu. Významným účastníkem metabolismu sacharidů v organismu je hormon zvaný inzulín, který sacharidy pomáhá zpracovat, jinými slovy vyplaví se, je-li hladina cukru v krvi příliš vysoká, a následně je umožňuje transportovat do příslušných buněk organismu.

Ve výživě se můžeme setkat s dvěma extrémy souvisejícími s příjmem a zpracováním sacharidů. Přijmeme-li vysokou dávku jednoduchých cukrů, tj. molekul, které již není třeba trávit, vstupují do organismu velmi rychle a ve velkém množství. Sekrece inzulínu ze slinivky břišní v takovém případě bude značná, jelikož přijaté cukry se v krvi objevily ve velkém množství. Naproti tomu v případě, že jsme přijali dávku velmi pomalu vstřebatelných sacharidů (celozrnné obilniny, zelenina), sekrece inzulínu bude probíhat výrazně pomaleji kopírujíc pomalu vstřebávající se sacharidy z takových zdrojů.

Oba případy (první červeně a druhý zeleně) si můžeme představit na níže přiloženém grafu:

Zatímco zelená křivka odkazující na pomalu vstřebatelné sacharidy ukazuje postupný vzestup a sestup hladiny krevního cukru v krvi, červená křivka rychlých sacharidů vykazuje strmé změny hladiny krevního cukru spolu s poklesem pod počáteční hodnotu v čase asi 1,5 hod od konzumace sacharidů. Takový stav se nazývá hypoglykémie a bývá spojený s únavou, malátností a ospalostí.

Jak přizpůsobit příjem sacharidů pro eliminaci nepříjemné únavy během dne?

Vyhněte se vysokým dávkám jednoduchých cukrů (slazené limonády, sladkosti, maltodextrin) v kterékoliv části během dne. Naproti tomu ovoce, zelenina a do určité dávky též ovocné či zeleninové šťávy, ideálně ve variantě smoothie, nemusí způsobovat zmíněné obtíže, jelikož rychlost vstřebání zde přítomných cukrů je zpomalena organickými kyselinami a přítomnou vlákninou.

Nekonzumujte přílišné dávky sacharidů před dobou, kdy potřebujete být mentálně pozorní, např. ke snídani či k obědu. Množství vyplaveného insulinu totiž není úměrné jen rychlosti vstřebání jednotlivých sacharidů, ale též absolutnímu množství. Věřte proto, že konzumace 150 g rýže povede k větší únavě než sklenice ovocného džusu. Snažte se celkový denní příjem sacharidů rozředit do celého dne, díky čemuž bude absolutní zkonzumovaná dávka jednoho jídla již pravděpodobně pod mezí, které vám způsobuje únavu.

Snažte se experimentovat. Rychlost vstřebávání různých zdrojů sacharidů do krve je odlišná pro každého jedince, neplatí proto, že by tabulka glykemických indexů platila univerzálně pro všechny. Je tedy možné, že zatímco vašemu kolegovi vyhovuje ke snídani příjem žitného pečiva, pro vás budou vhodnější ovesné vločky aj.

Nebojte se konzumovat sacharidy večer či před spaním. Pokud jsou tyto sacharidy v souladu s vašimi denními energetickými nároky, není třeba se obávat jejich ukládání do tukových zásob. Únava spojená s jejich příjmem vám v takovém případě nemusí vadit a naopak může podpořit vaše usínání.

Copyright© Martin Schmiedl

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *