Odpovídám na vaše otázky: suplementace, hubnutí, mikroživiny

Často mi od vás přicházejí otázky na nejrůznější témata. Ačkoliv se snažím odpovídat na většinu dotazů, není v mých silách vše vysvětlovat individuálně. Zároveň vím, že se řada dotazů objevuje opakovaně, a proto považuji za důležité napsat o některých tématech samostatný článek či příspěvek. V tomto článku se tedy pokusím zodpovědět na často kladené otázky, které se týkají výživy a suplementace. Pokusím se zde odpovědět komplexně, ale zároveň stručně.

 

SUPLEMENTACE

„Začínám se cvičením, ale každý okolo mě má plnou tašku různých piksel a suplementů. Je to nutné? Jaké suplementy mám koupit?“

Začátečník i bez suplementů dokáže udělat zázraky. Věř mi, že minimálně půlka z té sbírky piksel, co si lidé nosí do posilovny, má jen mizivou účinnost. Dbej na správnou stravu, vzdělávej se a pořádně makej v posilovně – to je víc než všechny suplementy dohromady.

Pokud přece jen chceš cvičení podpořit suplementací, vyber si kvalitní proteinový přípravek s nějakým multivitaminem/multiminerálem. Pamatuj si, že suplementy ve většině případů nejsou nadřazeny potravinám, jen dokáží stravování zjednodušit.

Věnuji se vrcholově kolektivnímu sportu a chci zlepšit výkon, co mám brát?“

Pokud se věnuješ sportu na profesionální úrovni, máš jistě pod dohledem jak stravovací režim, tak tréninkový plán. V takovém případě je možné sáhnout po legálních, bezpečných, a především funkčních suplementech, které mohou výkonnost podpořit. Sáhnout můžeš po beta-alaninu, kreatinu nebo kofeinu.

Všechny tři látky ti mohou znatelně zlepšit sportovní výkonnost, musíš je ale umět používat! Je lepší, když si koupíš jen kreatin a budeš ho několik týdnů užívat, než nakoupit všechny a konzumovat je bezmyšlenkovitě. Pokud tyto suplementy nebudeš používat správně, v podstatě nebudou fungovat!

„Po tréninku BCAA/gainer/protein/EAAs? Jsem z toho zmatený, každý říká něco jiného…“

Ohledně této základní suplementace panuje stále zmatek a stále slýchám všelijaké více či méně pravdivé informace. Pokud nejste vyloženě vrcholový sportovec, platí asi toto:

  • Gainer užívej v případě, že máš náročné tréninky a potřebuješ konzumovat hodně sacharidů za den. Dbej na to, aby v jedné dávce bylo alespoň 20-30 g bílkovin. Neužívej nic jiného.
  • Protein je univerzální potréninkový doplněk – dbej především na jeho kvalitu. Vybírej nativní či hydrolyzovaný syrovátkový protein. Pokud je tvůj cíl budování svalové hmoty, samotný protein po tréninku STAČÍ! V tuto chvíli nemusíš již konzumovat nic dalšího, připrav se ale na další jídlo za 1-2 hodiny. Vhodný z kvalitních surovin můžete najít zde: https://obchod.alvifit.cz/100-natural-whey-chocolate-protein-2-kg-p81
  • BCAA po tréninku nestačí! Pokud je chceš užívat, doplň je proteinem či gainerem.
  • EAAs po tréninku stačí, ale opět se připrav na to, že za 1-2 hodiny po tréninku bys měl přijmout kvalitní pevné jídlo. EAAs je přípravek vycházející ze všech volných esenciálních aminokyselin, zdálo by se tedy, že jejich vstřebatelnost bude nejrychlejší – opak je ale pravdou! Kvalitní syrovátkový hydrolyzát je ještě výrazně rychlejší, možná bys tedy spíš měl uvažovat o něm…

 

HUBNUTÍ

„Za dva týdny jsem zhubla 2 kg a teď již se dva týdny váha nehýbe Co mám dělat?“

Hubnutí je vždy běh na dlouhou trať, hodnotit správnost hubnutí podle jednotlivých týdnů nemá smysl. Je třeba si uvědomit, že pokud v jeden den jíš více sacharidů či více piješ, můžeš na váze navážit klidně o 1 kg navíc bez toho, aniž bys přibrala gram tuku!

Dbej na to, abys měla dostatečnou pohybovou aktivitu a stále stejný stravovací režim. Pokud vše děláš správně, výsledky se určitě dostaví! Jen je někdy třeba počkat měsíc, dva…

„Kamarád mi doporučil spalovač tuku, mám ho brát, pomůže mi to? Není to nebezpečné?“

Legální spalovače tuků dostupné ve fitness obchodech jsou zpravidla velmi málo účinné. Mohou pomoci tím, že tě více zahřejí (termogenní efekt) či omezí hlad a chutě na sladké. Nečekej ale zázraky, spalovač je v celém procesu hubnutí ta nejméně důležitá věc! Jako dobrá a cenově přijatelná volba se jeví např. Synefrin se zázvorem, který má podložené účinky. Odkaz zde: https://obchod.alvifit.cz/synefrin-se-zazvorem-60-tablet-p63 

Pokud se jedná o certifikovaný výrobek založený na kofeinu, synefrinu či rostlinných extraktech, nejedná se o nebezpečné látky. Dávej však pozor na celkové množství kofeinu ve stravě – pokud si dáš spalovač, nakopávač před tréninkem a během dne tři kávy, je to již příliš! Poté se může objevit chronická únava, třes rukou, podrážděnost či nevole k rannímu vstávání – pozor na to!

„Můj sparing jí denně ve fast-foodech a hubne, já jím zdravě a nehubnu. Jak to?!“

Přestaň na jídlo koukat jen černobíle jako na zdravé/nezdravé – zdravé jídlo dělá také zdravé množství! Existují nutričně bohaté potraviny, nutričně méně bohaté potraviny, ale ztloustnout (či zhubnout) se dá po obou.

Pokud si tvůj sparing hlídá množství kalorií a vybírá pečlivě z nabídky fast-foodů ty lepší varianty, není důvod, aby nehubl. Naopak pokud jíš kalorické zdravé potraviny (avokádo, ořechy, ovocné šťávy, …) a nehlídáš se, pravděpodobně jich jíš moc.

Je pravda, že se „zdravými“ nutričně bohatými potravinami je hubnutí jednodušší, stále je však potřeba znát (a hlídat!) množství…

 

MIKROŽIVINY

„Proč mám řešit mikroživiny? Po těch přeci svaly nerostou…“

Je pravda, že z hořčíku a zinku vám moc svalů nenaroste. Jejich přehlížení ve stravě je však krátkozraké a z dlouhodobého hlediska zcela chybné! Minerální látky a vitaminy konzumujeme proto, aby v nás fyziologické procesy probíhaly optimálním způsobem. Tvorba červených krvinek, enzymatické přeměny, imunitní systém, nervosvalové procesy a další… Myslíš, že když systém nebude fungovat jako celek, že ti porostou svaly?

Zaměř se na nutričně bohatou stravu, na dostatek zeleniny a přirozených potravin. Navíc můžeš zařadit zinek, hořčík, vitamin K či vitamin D. Je to důležitější, než si myslíš.

„Vážně musím kupovat drahé chelátové minerály? Nejsou jiné alternativy?“

Chelátově vázané minerální látky jsou velmi dobře vstřebatelné, zároveň si jednotlivé minerály mezi sebou nekonkurují. Existují však i další účinné a levnější varianty. Organicky vázané minerální látky jsou obstojná alternativa k podstatně dražším chelátům. Tak například citrát hořečnatý či pikolinát zinečnatý splní podobnou službu jako chelátové bisglycináty.

„Vitamin D přijímám ze slunce, je nutné jej doplňovat? Není to jen marketingový tah?“

Vitamin D je za vhodných podmínek získáván díky slunečnímu záření, problémem však je, že vhodné podmínky nejsou stále – to že na vás ještě svítí slunce nutně neznamená, že se vitamin D v kůži tvoří!

Následkem toho má nedostatek vitaminu D asi 88 % populace a asi 56 % sportovců! V krajních případech to může ohrozit výkonnost či tvorbu steroidních hormonů. Nepodceňujte nedostatek vitaminu D! Nechte si změřit jeho hladiny v krvi a v případě potřeby zařaďte suplementaci vitaminem D3.

 

Studie k fungování suplementů:

[1] Grindstaff PD, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr. 1997;7(4):330–46.

[2] Juhasz I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009;96(3):325–36.

[3] Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(1):73–82.

[4] Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1052–7.

[5] Claudino JG, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32.

[6] Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765–70.

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *