Počítám kalorie a stejně nehubnu! Co s tím?

První zákon termodynamiky nám říká, že energie nemůže vznikat ani zanikat – může se pouze přeměňovat z jedné formy na jinou. A to je přesně to, co máme na mysli pod pojmem hubnutí. Energii uloženou v tucích totiž přeměňujeme na pohyb, teplo či práci, a pokud tedy přijímáme za den méně kalorií, než vydáváme, zákonitě to musí vést k redukci hmotnosti. A pak tu máme případy, kdy se snažíme o dodržování spočteného jídelníčku, a přesto kilogramy dolů nejdou. Kdy máme pocit, že nejíme skoro nic, a výsledky jsou přesto v nedohlednu. Znamená to tedy, že se neřídíme termodynamickými zákony?! To určitě ne. Svá vysvětlení to však má a já vám je nabízím v tomto článku!

 

Řídí se hubnutí jinými zákony?!

Nemusíte nutně počítat kalorie k tomu, abyste hubli, ale musíte k tomu nutně přijímat méně kalorií, než vydáte. To je fakt, s kterým neuděláte nic, ať chcete či nechcete. Cíl je tedy jasný – jíst za den méně kalorií, než kolik spálíte. Vy jste ale pečlivě započítali každou snězenou kalorii, a i přesto se výsledky stále nedostavují. Nebojte, nejste jiní, stává se to docela běžně. Sepsal jsem proto několik základních důvodů, proč se to mohlo stát i vám.

 

Počítání energetického výdeje je jen hrubý odhad!

První kámen úrazu, na který můžete narazit v rámci počítání kalorií je energetický výdej. Ten zpravidla počítáme na základě bazálního metabolického výdeje. Přesnou metodu jeho stanovení, tedy měření pomocí kalorimetru, totiž zpravidla nemáte k dispozici, a tak jste odkázáni pouze na počítání pomocí rovnic.

Běžně dostupné rovnice na výpočet bazálního kalorického výdeje vycházejí z tělesných parametrů, tedy z váhy, výšky, věku a v řadě případů i z tělesné kompozice, tedy z procenta tuku v těle. Takových rovnic je však hned několik! Tak například Harrison-Benedictova rovnice z roku 1918. Ta sice využívá hned několik parametrů, pro současné tělesné kompozice lidí však nadhodnocuje energetický výdej asi o 5-10 %. Nebo Katch-McArdley – tento vzorec alespoň počítá s procentem tuku, nedělá však rozdíly mezi muži a ženami! Stanovení bazálního metabolického výdeje se tak stává první komplikací, s kterou se musíme vypořádat cestou za spočtením denního energetického výdeje.

To ještě ale není všechno! Lidský organismus je velmi flexibilní systém – dokáže se adaptovat na situace, kterým organismus vystavíme. Pokud se tedy dlouhodobě přejídáme nebo naopak podvyživujeme, můžeme mít metabolismus mírně zrychlený či zpomalený. Takové výchylky mohou být až v řádu 20 %. Co to znamená? I kdybychom měli sebepřesnější rovnici, může být výsledek vzdálen od reality až o 20 %!

Při výpočtu energetického výdeje tedy vždy myslete na to, že se jedná pouze o hrubý odhad. Neupínejte se k výsledku a berte jej spíš jako odrazový můstek pro další výpočty. Pokud již dopředu víte, že váš metabolismus je zrychlený či zpomalený, můžete výpočet posunout příslušným směrem o 10-20 %.

Výživová hodnota potravin je často orientační. Navíc – vstřebali jste všechno?

Rozdíl v tom, co jste do sebe právě „papírově“ dostali a co váš organismus reálně získal, může být v řadě případů značný. O čem právě mluvím?

  • O tom, kdy po jídle dojde k trávicím potížím, a potrava odchází z organismu rychle, leč jinudy, než kudy byste chtěli…
  • O tom, že brambory od lokálního zemědělce mohou mít značně odlišné zastoupení živin než brambory dostupné v supermarketu.
  • O tom, že kvůli vláknině či jiným anti-nutrientům může dojít k tomu, že se živiny z potravy vstřebávají s nižší efektivitou.
  • O tom, že každý máme v tlustém střevu trochu jiné zastoupení mikrobiomu, následkem čehož může být vstřebatelnost živin u různých jedinců odlišná.

 

Právě jste zkonzumovali zdravé jídlo plné zeleniny a dalších potravin bohatých na mikronutrienty a máte radost, že jste své tělo zásobili cennými živinami. Poznáváte se v tom? Poté byste měli vědět, že ještě není zcela vyhráno. Zkonzumované živiny totiž nejprve musíte vstřebat do vnitřního prostředí organismu, aby mohly sehrát důležité fyziologické funkce.

Musíte mít tedy zdravý zažívací trakt a funkční mikrobiom, který vám pomůže dotrávit a vstřebat zbylé živiny z potravy. Pokud tomu tak není (důvodů může být vícero – dysbalance v mikrobiomu, nadbytečný příjem alkoholu, potravní alergie, …), tak vstřebáte méně, než kolik vám říkají tabulky.

Druhá věc se týká samotných tabulek. Ty jsou totiž stanovené na průměrného zástupce dané potraviny a mohou se tedy u jednotlivých zástupců docela značně lišit. To se týká především přírodních potravin – tedy ovoce a zeleniny. Zkrátka není jablko jako jablko, a tak jeho tabulkové nutriční hodnoty opět berte jen jako odhad…

A nakonec – i samotná vláknina může nadělat pěknou paseku, pokud jí zkonzumujete jednorázově příliš. Tak třeba 300 g vařené čočky obsahuje přes 50 g vlákniny, a pokud se rozhodnete pro takovou porci, nečekejte, že vstřebáte všechny ostatní živiny s vysokou efektivitou. Vláknina bude rozhodně proti!

A jak se s tím vším poprat? Ani zde není univerzální návod, jak se s těmito překážkami vypořádat. Důležité je o nich především vědět. Poté vás ani nenapadne otázka, jestli je v bramborách 18,5 g sacharidů, jak píše jeden web, či spíše 19,0 g sacharidů, jak píše web druhý. Takové odchylky jsou zkrátka zcela zanedbatelné.

 

Metabolické poruchy a hormonální nerovnováha

To je v principu asi největší problém, se kterým se můžete běžně setkat. Všechny rovnice jsou navrhnuté pro průměrné osoby či pro průměrné sportovce. Pokud však trpíte některou z metabolických poruch, výrazně se těmto normálům vymykáte. Kvůli tomu tedy nemůžete energetický výdej dostatečně přesně odhadnout a váš odpovídající energetický příjem zůstává ve hvězdách…

A co za tím může přesně stát? Nejčastěji mluvíme o metabolické adaptaci či o poruše funkce štítné žlázy, která produkuje příliš mnoho či příliš málo hormonů trijodtyroninu a thyroxinu, které jsou zodpovědné za dostatečný energetický výdej.

Zde vám nejlépe pomůže návštěva lékaře endokrinologa a v případě diagnózy poruchy metabolismu vám budou doporučeny léky, které hladiny metabolických hormonů optimalizují.

 

Sečteno a podtrženo – vyplatí se vůbec počítat kalorie?

Na třech výše zmíněných příkladech jste sami mohli vidět, jak je snadné vymknout se z kolejí běžných výpočtů a dospět do situace, kdy „na papíře“ vše funguje, ale v realitě nikoliv. A to jsme ještě nezmínili další faktory, které se zde mohou uplatňovat:

  • Zvýšený bazální metabolismus v důsledku sportu – to platí především pro objemový a silový trénink, kde můžeme počítat s nárůstem hodnoty bazálního metabolismu asi o 10 %!
  • Termický efekt potravin, který není stejný pro všechny základní makroživiny, a tak 100 kcal plynoucích z příjmu tuků dostává úplně jiný rozměr než 100 kcal zkonzumovaných z bílkovin.
  • Příjem kofeinu či dalších látek způsobujících termogenezi. Odhadnout tento nadbytečný energetický výdej lze totiž velmi omezeně a je velmi individuální u různých lidí.
  • Spánková deprivace a nadbytečný stres – to jsou další dva faktory, které mohou způsobit, že tabulkové výpočty najednou nefungují.

Vyplatí se tedy počítat? Ačkoliv jsem zde zmínil snad 100+1 důvod, proč to není tak jednoduché, stále si myslím, že počítání kalorií a stanovování optimálního energetického výdeje má smysl. Věřím, že vhodnými manipulacemi lze dosáhnout podstatně lepších výsledků oproti slepým pokusům.

Jsem si však vědom toho, že živý organismus je doopravdy živý a nechová se jako tabulkové hodnoty. O to je ale práce trenéra zábavnější! Takže počítejte a pokud se vyskytne nějaká komplikace, zkuste projít výše zmíněné body, abyste zjistili, jestli vaše překážka neleží právě mezi nimi! Nevíte si stále rady? Napište mi! Společnými silami to poté určitě zvládneme 😊 Pro objednání kvalitních doplňků stravy na www.alvifit.cz použijte slevový kód PAR15MAS pro slevu 15%.

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *