Proč bych nikdy neměl jíst méně, než je bazální metabolismus

Obezita se stává stále větším problémem, a tak s přibývajícími osobami s nadváhou přibývá také výživových poradců, kteří se s redukcí hmotnosti snaží pomoci. Často se také setkávám s názorem, že nic takového není potřeba, vždyť hubnutí přece není žádná věda – stačí jíst méně, než vydáme. No jo, jenže: o kolik méně? Mám jíst o polovinu méně, nebo snad jen o malou část denního výdeje méně? Platí pro všechny stejná pravidla? Od čeho se doporučený energetický příjem při hubnutí vlastně odvíjí? Viděl jsem spoustu „rádců“ při hubnutí a leckdy se nestačím divit. Proto bych rád alespoň na některé otázky odpověděl, abyste měli nejen kila dole, ale abyste si také neškodili zdraví!

 

Výživové extrémy všude kam se podíváš

Za svou trenérskou praxi jsem se již setkal s mnoha různými výživovými extrémy. Můžu zmínit nejrůznější ovocné či zeleninové „očistné“ kúry, rýžovou dietu, mléčnou dietu či v posledních letech stále oblíbenější keto-dietu – nejlépe v práškové komerčně dostupné verzi. Stejně tak se setkávám s šílenými výživovými doporučeními, mezi kterými můžu jmenovat:

  • Před každým jídlem vypij půl litr vody!
  • Nejez po 16. hodině!
  • Ze své stravy vyřaď pečivo a obiloviny!
  • Zcela vyřaď ovoce!

Říkám šílené, ale víte, co je nejhorší? Ony tyto doporučení a rady fungují. Tedy fungují – vedou zkrátka k rychlému úbytku hmotnosti v krátkém čase. A to je to, co průměrný dietář chce, takže má pocit, že fungují.

A proč já tyto metody nepoužívám? Nabízím hned několik důvodů:

  1. Většina z těchto doporučení vede pouze k vytvoření příliš velkého kalorického deficitu a následně ke zpomalení metabolismu. Po návratu k původní stravě se shozených kilogramů dočkáte velmi rychle.
  2. Vylučováním celých skupin potravy se ochuzujete o mnoho důležitých živin!
  3. Některé diety založené na průmyslově zpracovaných potravinách jsou vyloženě nezdravé.
  4. Velký kalorický deficit vede k hladu, únavě, zvýšenému riziku zranění.
  5. A co je možná ze všeho nejdůležitější: tyto metody NEJSOU dlouhodobě udržitelné a NEVEDOU k vytvoření zdravých stravovacích návyků.

 

A jak to dělám já?

Nabízí se jednoduchá otázka – jak to tedy dělat správně? Zde vás trochu zklamu, správná metoda není ani zdaleka tak dobrodružná jako třeba rýžová dieta a ani není tak rychlá, jako je třeba prášková keto-dieta. Má ale ohromnou výhodu – naučí vás zdravému stravování a výsledky si můžete ponechat – nenaberete tedy hned vše zpět.

Při procesu hubnutí vždy vycházím z výpočtu kalorického příjmu pro individuální osobu. Kalorie sice můžeme nemít rádi, ale podmínku negativní kalorické bilance (rozuměj sněz méně, než vydáš) obejít nelze. No a právě pro tento výpočet vycházím z hodnoty, kterou (nejen já) nazývám bazální metabolický výdej.

 

Co je bazální metabolický výdej?

Bazální metabolický výdej je energie, kterou organismus spálí na funkci svých orgánů za jeden den. Zdá se to na první pohled nevýznamné. Jenže pokud vám řeknu, že to v řadě případů představuje až 60-70 % z celkového denního energetického výdeje, pochopíte, že tento výdej je důležité znát.

Pokud chcete bazální metabolismus vypočítat i vy, nic vám k tomu nebrání. Stačí využít některou z běžně dostupných rovnic a výsledek máte během chvíle na stole. Já používám nejčastěji metodu Harris-Benedicta nebo Katch-McArdleye příp. využít kalkulačku na www.martin-schmiedl.cz/kalkulacka. Pro zpřesnění výsledků u Harris-Benedictovy rovnice doporučuji dělat korekce na % tuku v těle, ale o tom zas někdy jindy.

 

Proč bych neměl jíst méně, než je bazální metabolismus?

Dejme si modelový příklad. Emilův bazální metabolismus činí 1800 kcal, a jelikož je Emil přes den relativně aktivní, celkový denní energetický výdej u něj činí 2700 kcal. Pokud tedy bude Emil jíst každý den 2700 kcal, bude si udržovat svou váhu.

Emil však chce hubnout, a proto jeho denní příjem musí být nižší. Já většinou doporučuji snížit tento výdej asi o 10-20 %, pro Emila to tedy znamená jíst asi 2160-2430 kcal. Tím docílíme postupného snižování hmotnosti, přičemž by se nemělo konat příliš rizikové zpomalení bazálního metabolismu.

Nejednou jsem se však setkal s radami, že by například takový příjem měl být ještě nižší. Třeba jen 1700 kcal – tím bychom docílili podstatně většího kalorického deficitu každý den. Vede tento přístup k rychlejší redukci hmotnosti? Ano. Je takový postup správný? NE! A to ani u obézních osob, které mají evidentně tuku na rozdávání…

Jíst méně, než kolik je bazální metabolismus, neznamená, že by orgány najednou přestaly pracovat nebo snad že by pracovaly hůře. Organismus si samozřejmě chybějící energii odebere z tukových zásob (a to jak pro pohybovou činnost, tak pro činnost orgánových soustav). Znamená to ale, že organismus přepíná do „šetřícího módu“, v rámci kterého se snaží šetřit energii, kde se jen dá. A ono se vždycky dá – vzpomeňte si na to, až se budete zimou klepat na zastávce autobusu nebo až budete během dne usínat…

Proč bych tedy nikdy nedoporučil jíst méně, než je bazální metabolismus?

  • Velký hlad a chutě na sladké
  • Únava, snížení motivace a kvality života
  • Snížení výkonnosti (jak v práci, tak v tělocvičně)
  • Zhoršená termoregulace, snížená imunita
  • Hrozí jojo efekt po skončení diety

Poslední bod si pořádně zapamatujte. Zpomalení metabolismu, kterému se v odborné literatuře říká „metabolic damage“ může být docela nepříjemný a dlouhodobý následek striktních redukčních diet. Ve studii na obézních jedincích bylo zjištěno, že i po šesti letech od zhubnutí měly tyto osoby zpomalený metabolismus!

Proto hubněte s rozumem. Nečekejte zázračné výsledky za pár dní, ale snažte se zlepšovat své stravovací návyky týden co týden. Výsledky se jistě dostaví. A pokud ne, můžete vždy kontaktovat mě! 😊

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *