Protein a cvičení – na čem doopravdy záleží?

V dnešní době je výživa a s ní spojený dostatečný příjem bílkovin neodmyslitelnou součástí životního stylu všech sportovců, kteří se snaží o zlepšení postavy či usilují o zlepšení síly a silového výkonu. Není to náhoda – bílkoviny, proteiny, jsou základní stavební jednotkou všech myofibrilárních svalů v lidském těle, a proto chceme-li svaly stavět, musí být také z čeho. Zároveň však lidský organismus není tak jednoduchý systém, aby platilo pravidlo čím více, tím lépe, a stejně tak všechny bílkoviny ve stravě nejsou stejné. Pokud chceme správnou sportovní výživu využít ve svůj prospěch, musíme bílkoviny poznat trochu více do hloubky. A přesně o tom je dnešní článek…

 

Bílkoviny jsou složeny ze základních stavebních jednotek, které běžně nazýváme aminokyselinami. Právě z těchto aminokyselin v těle probíhají stavební reakce, během kterých vzniká svalová hmota, ale také enzymy či hormony. Lidský organismus pracuje pouze s aminokyselinami, které vznikají štěpením složitých struktur bílkovin v trávicím traktu. Na první pohled by se mohlo zdát, že není podstatné, z jakých potravin se aminokyseliny do organismu dostávají, jenže…

Takových aminokyselin, které tvoří bílkoviny ve stravě, je standardně dvacet a každá z nich se od té druhé něčím odlišuje. V našem případě je podstatné, že existuje devět aminokyselin, které nazýváme esenciální – takové, které si lidské tělo nedokáže vyrobit a musí je přijímat v lidské potravě, jmenovitě jde o leucin, lysin, methionin, izoleucin, valin, tryptofan, threonin, histidin a fenylalanin. Pokud jde o esenciální aminokyseliny a budování svalové hmoty, je třeba si zapamatovat dvě informace:

  • Jednotlivé potraviny se liší v celkovém obsahu esenciálních aminokyselin až o 30 % – zatímco živočišné aminokyseliny mají bohatý obsah esenciálních aminokyselin, rostlinné bílkovin jsou jen chudým zdrojem těchto nepostradatelných látek.
  • No a to nejpodstatnější: příjem esenciálních aminokyselin sám o sobě vede k impulzu růstu svalové hmoty – takto přijaté živiny nejen že slouží jako substrát pro stavbu svaloviny, ale tuto stavbu též podporují.

 

Pokud mluvíme o kvalitních bílkovinách, měli bychom myslet na takové potraviny, které mají vysoký obsah esenciálních aminokyselin při současně dobré stravitelnosti. Ve světě proteinovým přípravků potom můžeme mluvit o syrovátkovém proteinu či vaječném albuminu. Kuřecí a hovězí maso po tréninku nevázne v obsahu esenciálních aminokyselin, jakožto spíš ve stravitelnosti, která je výrazně snížená oproti syrovátkovému proteinu. Ale jak je na tom proteinový koncentrát či izolát z příslušných surovin?

Ve studii z roku 2018 byly porovnány proteinové přípravku původem z mléčné syrovátky, z hovězího masa a z kuřecího masa. Testovaným subjektům byly podávány dávky 46 g příslušného proteinového nápoje oproti placebo skupině (maltodextrin). Po osmi týdnech bylo zjištěno, že všechny tři skupiny přijímající kvalitní zdroj bílkovin po tréninkové jednotce vykázaly podobné svalové přírůstky, které byly významně vyšší oproti placebo skupině. Takové výsledky podporují výše uvedenou teorii, že klíčem ke kvalitnímu proteinovému nápoji je dobře stravitelná surovina dodávající vysoký obsah esenciálních aminokyselin, což hovězí a kuřecí proteinový přípravek bezesporu splňuje. Hledáte kvalitní proteinový nápoj? Ještě předtím, než se zeptáte na nejprodávanější příchuť vámi vybraného výrobku se prodejce zeptejte na obsah esenciálních aminokyselin.

 

Kolik je dost?

Ohledně dávkování bílkovin ve stravě lze nalézt snad více různých doporučení, než kolik je reálně možné vytvořit možností. Přitom v dnešní době je odpověď na tuto otázku dobře známá a již mnoho let neměnná. Dle ISSN je doporučení na příjem bílkovin ve stravě asi 1,4-2,0 g bílkovin na 1 kg váhy, někteří autoři doporučují až 1,6-2,2 g bílkovin na 1 kg. Množství v daném intervalu vybírejte na základě intenzity absolvovaných tréninků či věku, přičemž starší lidé mohou sáhnout po vyšších dávkách. Zároveň je třeba zmínit, že uvedené intervaly platí pro současně vyrovnanou či kladnou kalorickou bilanci – jinými slovy: jste-li v dietě a redukujete-li hmotnost, můžete na bílkovinách ještě lehce přidat.

V roce 2017 byla testována denní dávka 1,8 g bílkovin na 1 kg váhy oproti dávce 2,9 g bílkovin na 1 kg váhy u sportovců absolvujících resistenční tréninky. U obou skupin byly stejné celkové denní kalorické příjmy stejně tak jako celková tréninková zátěž. Bylo zjištěno, že obě skupiny vykázaly stejné svalové přírůstky, i přes výrazně odlišné dávkování bílkovin. Tato studie opět potvrzuje myšlenku, že existuje dávka proteinu, která je dostatečná, zatímco vyšší dávky již nepředstavují významné zlepšení sportovních výsledků.

 

[1] Sharp M. H. et al.: The effects of beef, chicken, or whey protein after workout on body composition and muscle performance. Journal of strength and conditioning research (2018)

[2] Roberts et al.: The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistence-trained individuals. Journal of international society of sports nutrition (2017)

[3] Jäger et al.: International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of international society of sports nutrition (2017)

[4] Schoenfeld, Aragon: How much protein cant he body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of international society of sports nutrition (2018)

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *