Proteinový nápoj po tréninku – proč, jak a kolik?

Výživa po náročné tréninkové jednotce je důležitá součást každého správně nastaveného stravovacího režimu. Po dokončení fyzické zátěže se nacházíme v situaci, kdy jsou svaly výrazně citlivější k přijatým živinám než v jiných částech během dne. I z toho důvodu je výhodné zvolit správný zdroj živin ve správném množství. Nabízím krátký souhrn doporučení ohledně užívání proteinových nápojů sestavený na základě současných poznatků.

Co očekáváme od výživy po tréninku?

Při budování svalové hmoty bychom se měli zaměřit na dva zcela zásadní faktory, jejichž společné působení promění úsilí ve výsledky:

  • Materiál ke stavbě kosterní svaloviny
  • Stimulace proteosyntézy

Proteinový nápoj po tréninku nám zajistí oboje – aminokyseliny potřebné k novostavbě svalové hmoty a zároveň stimuluje samotnou syntézu. Z toho důvodu má proteinový přípravek přijatý po tréninkové jednotce významné postavení.

Mnoho sportovců konzumuje značné množství sacharidů po dokončení tréninkové jednotky za účelem zvýšení anabolismu. Taková očekávání však sacharidy naplnit nemohou, jejich největší význam spočívá v postupném doplňování glykogenu, který byl částečně spotřebován v rámci fyzického výkonu. A ačkoliv přijaté sacharidy po tréninku zvyšují v krvi hladinu insulinu, která má v kontextu svalové hmoty především anti-katabolické účinky, dnes již dobře víme, že dostatečné množství tohoto anabolického hormonu vyplaví již samotná dávka syrovátkového proteinu.

Jaký protein vybrat?

Zaměřme se nyní na výběr samotného proteinového přípravku. Mezi nejoblíbenější a nejužívanější proteinové přípravky patří suplementy zdrojem z mléčné syrovátky, kaseinu či ze sójových bobů. Víte však, jaký protein se po tréninku hodí nejlépe?

Podíváme-li se na zastoupení jednotlivých aminokyselin ve výše zmíněných proteinových zdrojích, ihned si můžeme všimnout, že sójový protein je výrazně chudší na zastoupení aminokyseliny l-leucin, která hraje v proteosyntéze významnou roli. Dále můžeme tyto proteiny rozdělit do dvou skupin: proteiny rychle vstřebatelné a proteiny pomalu vstřebatelné. Zatímco kasein řadíme mezi pomalu vstřebatelný protein, syrovátku a sójový izolát řadíme mezi rychle vstřebatelné zdroje (přičemž syrovátka s rychlostí vstřebávání asi 10 g za hodinu patří mezi vůbec nejrychlejší běžně dostupné zdroje proteinu).

Po těchto dvou úvahách můžeme snadno odhadnout, že syrovátkový zdroj proteinu bude tím nejefektivněji využitelným zdrojem bílkovin z nabízené trojice.

Výše zmíněné úvahy můžeme snadno ověřit pomocí provedených studií. V roce 2009 testoval Tang JE a kol. právě tři výše zmíněné zdroje bílkovin. Studie došla k nepřekvapivému výsledku, který ukázal jako nejefektivnější řešení potréninkové výživy syrovátkový hydrolyzát. Závislost koncentrace vybraných aminokyselin v čase lze dokumentovat na těchto přiložených grafech:

Za povšimnutí stojí graf závislosti AUC pro jednotlivé proteinové přípravky. Syrovátkový protein tedy nejen že zvyšuje hladinu přítomných aminokyselin výrazně rychleji, zároveň dostává do krevního řečiště vyšší absolutní množství aminokyselin v porovnání s ostatními testovanými zdroji proteinu.

Dostatečné množství pro maximální výsledky

Množství jedné dávky pro maximální spuštění proteosyntézy se pohybuje v intervalu 20-40 g absolutní dávky vysoce vstřebatelných bílkovin. Studie naznačují, že množství proteinového přípravku je vhodné vybírat s ohledem na věk (starší cvičenci vyžadují vyšší množství bílkovin) či na náročnost tréninku (dávka 40 g proteinu představovala výhodu oproti dávce 20 g především po full-body resistenčním tréninku oproti izolovanému tréninku).

Pro maximální dostatečné vyplavení insulinu je třeba až 45 g syrovátkového proteinu samotného. Ačkoliv tedy nelze stanovit univerzální dávku, která by platila pro sportovce všech kategorií, lze obecně doporučit dávku asi 30-40 g proteinového přípravku s vysokou vstřebatelností ihned po tréninkové jednotce.


Autor článku: Martin Schmiedl


Zdroje:

  1. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009
  2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Physiol (Bethesda, Md: 1985). 2009
  3. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016
  4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009

[1] Area Under the Curve je farmakokinetické označení vypovídající o absorpci xenobiotika do krevního řečiště; AUC je úměrné celkovému množství pozřené látky.

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *