Vše co potřebujete vědět o ketogenní dietě

V posledních letech se do povědomí sportovců i osob usilujících o redukci hmotnosti stále častěji dostává dieta, která je založena na principech, které jsou pro řadu lidí skoro až nepochopitelné. Tak nepochopitelné, že je pro řadu lidí až příliš lákavé je vyzkoušet. Řeč je o ketogenní dietě, která po téměř sto letech od své první aplikace zažívá své znovuzrození. A jelikož žijeme v době neomezených možností, nacházíme dnes ketogenní dietu v tolika různých modifikacích, o kterých by se jejímu zakladateli, Dr. Rusell Morse Wilderovi, v roce 1921 ani nesnilo…

Ketogenní dieta byla poprvé představena ve dvacátých letech minulého století jako léčebná metoda pro pacienty postižené epilepsií. Stalo se tak krátce poté, co bylo zjištěno, že v případě hladovění vznikají v játrech specifické látky, které mohou nahrazovat funkci jinak dostupných sacharidů z potravy. Ve třicátých letech minulého století byly provedeny pro tu dobu poslední experimenty a následně ketogenní dieta upadla do ústraní zájmu tehdejší vědecké společnosti.

Znovuobjevitelem a významným propagátorem ketogenní diety se stal až v devadesátých letech minulého století Jim Abrahams, jehož syn se léčil s epilepsií právě pomocí ketogenní diety. Když o něm tehdy americká televizní stanice NBC natočila reportáž, ketogenní dieta se dostala opět po několika desetiletích do středu zájmu. Od té doby se zájem o tuto neobvyklou formu stravování stále zvětšuje a jen v minulém roce bylo o tomto tématu publikováno více než 400 odborných článků.

Jak funguje ketogenní dieta?

Ketogenní dieta se svým složením výrazně odlišuje od většiny ostatních dietních režimů. Zatímco převážná část restrikčních plánů je založena na omezování příjmu tuků ve stravě, ketogenní dieta jde zcela proti proudu – tuky jsou povoleny a jejich denní dávky bývají často až nepříjemně vysoké. Aby takový dietní režim vedl k redukci hmotnosti, je zřejmé, že je nutné ubrat někde jinde. Daň za vysoké denní dávky tuků je placena prakticky úplným omezením příjmu sacharidů a cukrů obzvlášť, povoleny jsou pouze sacharidy ze zeleniny či sacharidy přirozeně se vyskytující v ořeších, semínkách, sýrech aj.

Mechanismus fungování ketogenní diety je dnes již znám a klinicky detailně prostudován. Nedostatek sacharidů vyvolá značný úbytek cukerných zásob, glykogenu, což postupně vede ke snižování cukerných rezerv v organismu. Tento nedostatek je třeba řešit, jelikož na pálení sacharidů funguje v organismu řada tkání, které na mastných kyselinách jako takových fungovat nemohou. Při takovém nedostatku sacharidů proto v játrech dochází k látkové přeměně, během které se mastné kyseliny (původem z tuků, kterých je v organismu velký přebytek) postupně přeměňují na ketonové sloučeniny, konkrétně jde o látky jako aceton, acetoacetát a -hydroxymethylbutyrát, které mohou být transportovány cévním systémem a co víc – mohou v cílových tkáních sloužit jako palivo pro jejich funkci. Tímto jednoduchým trikem se organismus vypořádá s absencí sacharidů ve stravě či s dlouhodobým hladověním, během kterého mj. dochází taktéž ke značnému úbytku glykogenových zásob.

Ketogenní dieta si nachází mezi lidmi stále významnější postavení, jelikož pro mnoho lidí představuje efektivní nástroj, pomocí kterého lze dosáhnout značných úbytků na váze v relativně krátkém čase při současné absenci hladu a chuti na sladké, což bývá často problém konvenčních diet založených na příjmu běžných na sacharidech založených potravin.

Jak si spočítat denní příjem živin? Tak jako v každém správně zpracovaném stravovacím plánu je nejprve třeba spočíst doporučený denní energetický příjem. Toho docílíme relativně složitými výpočty vycházejících z rovnic pro výpočet bazálního metabolismu nebo zjednodušenou verzí, kdy na každý kilogram hmotnosti konzumujeme asi 31-35 kcal (v případě udržení hmotnosti, pro redukční dietu je poté třeba výsledné číslo snížit asi o 20 %). Z takto spočteného energetického příjmu poté energii rozdělujeme mezi tuky, bílkoviny a sacharidy tak, že tuky zaujímají 75 %, bílkoviny 20 % a sacharidy 5 %.


O ketogenní dietě koluje celá řada mýtů a nejasností, na které se mě často ptáte. Rozhodl jsem se proto shrnout několik nejčastějších z nich dotazů a příslušných vysvětlení problematiky.

Jak je možné, že během absolvování ketogenní diety při nulovém příjmu sacharidů mi lékař naměřil normální hodnotu cukru v krvi?

Skutečnost, že organismus žádné sacharidy ze stravy nedostává, stále neznamená, že se v organismu žádné sacharidy nevyskytují. Lidské tělo si totiž sacharidy dokáže vytvářet samo v játrech procesem zvaným glukoneogeneze. Glukoneogeneze je proces, během kterého vzniká glukóza z jiných, v organismu přítomných biomolekul (glycerol, glukogenní aminokyseliny, laktát aj.).

Tvorba sacharidů je i v ketóze značně důležitá. Buňky centrální nervové soustavy či červené krvinky jsou totiž stále odkázány na využití glukózy jako palivo pro svou činnost. Stejně tak chceme-li vykonávat anaerobní činnost (rychlý běh, výstup schodů, trénink v posilovně), potřebujeme spalovat sacharidy.

V čem jsou negativa ketogenní diety?

Největším problémem ketogenní diety je její dlouhodobá neudržitelnost, jelikož během její aplikace dochází k vyřazení široké škály potravin z jídelníčku.

Z vlastní zkušenosti mohu říct, že při každém přechodu z dlouhodobě neudržitelné diety k běžnému stravování dochází často ke zpětnému nabírání na váze ať již ve větší či menší míře.

Jaké potraviny tvoří základ jídelníčku?

Základem ketogenní diety je maso, tučné ryby, sýry, olivový a kokosový olej, vejce, zelenina, ořechy či semínka. Je třeba hlídat obsah sacharidů v jednotlivých potravinách, jelikož hranice příjmu sacharidů, která udržuje organismus v ketóze, je zpravidla velmi nízká (sklenice mléka a jedno balení ořechů je již u řady lidí maximální akceptovatelná denní dávka sacharidů).

V čem je největší výhoda oproti konvenčním dietám?

Nespornou výhodou stravovacích režimů vyřazujících sacharidy ze stravy je fakt, že se během jejich aplikace jen velmi málo ovlivňuje hladina insulinu v krvi, hormonu, který je zodpovědný mj. za ukládání tukových zásob a za výkyvy nálad a hladu. Proto osoby udržující ketogenní dietu zpravidla nezažívají nepříjemné pocity hladu a netrápí je únava, která často doprovází období po velkých jídlech založených na sacharidech.

Dá se na ketogenní dietě nabrat svalová hmota?

Ačkoliv pro účely redukce hmotnosti je ketogenní dieta velmi dobře aplikovatelná, její využití pro nabírání svalové hmoty ve většině případů pokulhává. Jedním z důvodů jsou permanentně omezené zásoby svalového glykogenu, což často znemožňuje absolvování intenzivního silově-objemového tréninku v patřičné kvalitě a intenzitě. Druhým možná ještě významnějším faktorem je již zmíněný insulin – ten je sice spojen s ukládáním tukové tkáně, zároveň takové vykazuje významné antikatabolické vlastnosti vzhledem ke svalové hmotě. Při jeho stále snížené hodnotě je proto zřejmé, že získaná svalová hmota se bude ochotně zpětně rozpadat a celková bilance bude jen velmi málo pozitivní.

Jsou vhodné komerční výrobky nabízející ketogenní dietu?

Komerční výrobky nabízející ketogenní dietu v prášku mají s konvenční ketogenní dietou jen pramálo společného. Ačkoliv během jejich používání se zpravidla dostaneme do stavu ketózy (vlivem extrémně sníženého kalorického příjmu) a redukujeme váhu velmi snadno, po jejím vysazení ve většině případů přibereme zredukovanou váhu zpět. Na vině je neúměrně velký kalorický deficit, během kterého dojde ke zpomalení klidového metabolismu a tedy i denního energetického výdeje.


O správnosti a efektivním využití ketogenní diety se stále vedou četné diskuze založené na provedených klinických studiích. Nabízím zde proto dvě provedené studie k nahlédnutí.

V roce 2012 byl proveden experiment na elitních gymnastkách, během kterého byl zkoumán vliv konzumované diety na výkonnost a tělesné parametry (hmotnost a procento tělesného tuku). Gymnastky byly rozděleny do dvou skupin, kdy první skupina konzumovala běžnou dietu založenou na sacharidech, zatímco druhá skupina absolvovala ketogenní dietu. Po třiceti dnech byla analyzována změna výkonnosti a změna fyzických parametrů. Zatímco výkonnost při obou stravovacích režimech zůstala zachována, změna tělesných parametrů se značně odlišovala u obou skupin. Zatímco skupina konzumující běžnou dietu své fyzické parametry prakticky nezměnila během 30 dní experimentu, dívky konzumující ketogenní dietu zredukovaly hmotnost a tuk v těle při současném zachování beztukové tkáně, díky čemuž mohla být udržena výkonnost. Je však třeba upozornit, že množství za den snězených kalorií nebylo normováno, to znamená, že redukce hmotnosti byla spíše způsobena tím, že dívky přirozeně konzumovaly méně kalorií než dívky na běžné dietě.

V roce 2015 byla provedena osmitýdenní studie, která testovala vliv použité diety na změnu tělesných parametrů při současné pozitivní energetické bilanci a pravidelném rezistenčním tréninku. Jedna část zúčastněných jedinců konzumovala během této studie stravu založenou na ketogenní dietě, zatímco druhá část zúčastněných mužů se stravovala běžnou dietou založenou na konzumaci sacharidů. Po osmi týdnech bylo pozorováno, že skupina konzumující ketogenní stravu byla schopna při hyperenergetické stravě redukovat tělesný tuk, ale nedokázala nabrat svalovou hmotu ani při pozitivní kalorické bilanci a absolvování rezistenčních tréninků. Druhá skupina konzumující běžnou stravu neredukovala tukovou tkáň, ovšem dokázala přibrat svalovou hmotu, což potvrzuje předpoklad objemového tréninku doplněného hyperkalorickou stravou. Potvrzuje se tedy, že zatímco ketogenní dieta může být účinným nástrojem pro rychlou redukci tukové tkáně, nesplňuje požadavky diety vhodné pro nabírání svalové hmoty.

 

 

 

 

 

 

Zdroje:

[1] Vargas et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:31
[2] Paoli et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012), 9:34

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *