Výpočet BMR

1 g bílkovin = 4.1 kcal 1 g sacharidů = 4.1 kcal 1 g tuku = 9.6 kcal

Je neuvěřitelné, že v dnešní době internetu si ještě někdo myslí, že zhubne pomocí hladovky. Dnes vám ukážu, jak přesně spočítat váš denní příjem, aby to odpovídalo požadavkům vašeho těla, i když tato problematika byla řešená nespočetněkrát.

Jako první věc, kterou budeme potřebovat zjistit je, kolik je váš BMR (Basal Metabolic Rate) neboli bazální metabolismus. Je to energie, kterou vaše tělo potřebuje k fungování bez pohybu. Výpočtů BMR je samozřejmě více: Katch McArdle, Herris-Benedict, Faustova rovnice, vzorec podle Mifflina, Cunninghamova rovnice. Většina lidí odsuzuje Herris-Benedict rovnici, neboť se do ní zadává hmotnost i s tukem, což lze ovšem zaměnit za aktivní hmotu a výpočet tím pádem počítá i s narůstajícím věkem. Nebudu vypisovat veškeré vzorce pro výpočet BMR, ale zaměříme se na rovnici Katch McArdle, kterou používám a mám ověřenou z praxe jako funkční. Její vzorec: 370  + (21,6 x váha bez tuku).

Dáme si praktickou ukázku výpočtu:

První věc, kterou musíme zjistit je jaké množství tuku v sobě máme od toho se odvíjí celý výpočet BMR. Jako příklad si uvedeme ženu, která váží 80 kg a má 30 % tuku.

  • Abychom zjistili váhu tuku v těle, tak vynásobíme celkovou váhu % tuku a vydělíme 100. Tj. 80 x 30 : 100 = 24 kg tuku
  • Tuto hodnotu odečteme od celkové váhy a vyjde nám LBM (Lean Body Mass) hmotnost bez tuku. Vychází to na 56 kg aktivní hmoty. Když známe tento údaj, tak můžeme vypočítat BMR pomocí rovnice Katch McArdle 370 + (21,6 x LBM) = 1579,6 kcal

Když máme tuto hodnotu, tak je potřeba zjistit co nejvíce informací o pohybu člověka, ať už se jedná o manuální práci, cvičení, běh apod. My si určíme například, že budeme cvičit třeba 4 x týdně a budeme dělat manuální práci po osmi hodinách.

Při samotném cvičení 4 x týdně a manuální práci násobíme hodnotu BMR x 1.5 = 2369 kcal (pro jiné aktivity používáme jiné koeficienty násobení). Nastavování těchto hodnot je opravdu velmi individuální a nelze udělat tabulkové výpočty tak, aby to odpovídalo vašim požadavkům úplně přesně. Toto je tedy hodnota našeho průměrného výdeje výdeje za den.

Teď, když budeme chtít redukovat, tak výsledek vynásobíme koeficientem x 0.85, což nám vychází na příjem 2013 kcal pro redukci. Když jí někdo velmi málo, tak je nutné udělat postupné zvyšování porcí od stávajícího příjmu a navyšovat porce o 120 kcal za 4 dny až na vypočítané hodnoty, na což si tělo dokáže zvyknout, aby nedostalo šok a daná osoba nepřibrala. Z praxe vím, že pro ženy je to téměř nemožné sníst. V jedné knize jsem četl, že při aktivitě 1x týdně máte BMR vynásobit hodnotou x 1.2 a následně pro redukci vynásobit x 0.85 a jelikož to vychází téměř BMR, tak je to nepřípustné, protože by následovalo zpomalení metabolismu. V tomto případě přidáváme opět podle celkových poznatků např. 150 – 350 kcal za den.

Rozdělení makroživin

V dnešní době se již ví, že vyšší obsah bílkovin je pro tělo spíše prospěšný a pro zdravého jedince nemá negativní dopad na ledviny, dnu apod. Ovšem je tu jedna negativní věc, která stojí za zmínění a to, že vyšší obsah bílkovin může být pro někoho hůře stravitelný, neboť může mít člověk nedostatek trávících enzymů nebo může být příliš velká porce bílkovin na porci apod. Vyšší obsah bílkovin proto nemusí být u někoho dobře strávené a to může být příčinou nafouknutí či jiných trávících problémů. Z bílkovin zpravidla vznikají plyny obsahující síru – sirovodík. V takovém případě je nutné snížit obsah bílkovin.

Když se tedy budeme řídit příjmem 2 g/kg bílkovin, tak vynásobíme celkovou váhu i s tukem x 2 a vyjde nám 160 g bílkovin (veškeré prováděné studie se provádějí s celkovou hmotností i s tukem). 1 gram bílkovin má 4.1 kcal a tudíž vynásobíme 160 x 4,1 = 656 kcal přijatých z bílkovin tuto hodnotu odečteme od celkového příjmu pro redukci tj. tedy 2013 – 656 = 1357 kcal a tato hodnota nám zbývá pro rozdělení tuků a sacharidů.

Tuky mají více než 2 x větší kalorickou hodnotu než B a S (1 g tuku = 9,6 kcal) tzn. že nastavíme příjem tuků na 53 g, což je 25 % z celkového příjmu energie. ¼ celkového příjmu připadne tukům tzn. 2013 : 4 = 53 = 509 kcal z tuků a zase odečítáme zbylý příjem energií přijatou z tuků tj. 1357 – 509 = 848 kcal. Zbylé kalorie dáme tedy do sacharidů, tudíž vydělíme 848 : 4.1 = 207 g sacharidů nyní, když víme hodnoty makroživin, tak si můžeme zkusit udělat vzorový jídelníček na den, který už ovšem nechám na vás.

Vypočítané hodnoty makroživin nám vyšli na takto: B 160, S 207, T 53

Jednu věc musím ještě zmínit: nelze nastavovat příjem makroživiny vždy v poměru např. B 35%, S 40%, T 25%, neboť když někdo bude cvičit každý den, tak bude mít tak velký příjem, že by mu to mohlo klidně vydat na 4 g bílkovin na kg, což už je na pováženou. Nevěřte tedy všemu, co se píše v knihách, protože některé informace tam můžou být dost zavádějící.

Každý, kdo dělá výživové poradenství má na nastavování příjmu svůj vlastní systém, který se mu osvědčil a proto jej používá. Dříve se dával mnohem nižší obsah bílkovin a redukční diety stejně fungovali, tudíž nemějte svému poradci za zlé, když vám nastaví nižší obsah bílkovin, než koluje v posledním roce na sociálních sítích a každý, kdo si dovolí říct, že má 1.2 g bílkovin na kg váhy je hned včetně jeho výživového poradce ukamenován zaživa. Mně se osvědčil vyšší obsah bílkovin a proto jej používám. Snad vám článek přinesl něco nového.

Orientační koeficent aktivit:

Aktivit týdně kcal
1 – 2 x + 200
3 x x 1,4
4 – 5 x x 1,55
6 – 7 x x 1,7
7 x plus těžká práce x 1,9

Autor článku: Martin Schmiedl


Použitá literatura:

  • Brändle, E., Sieberth, H. G., & Hautmann, R. E. (1996). Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 50(11), 734-40.
  • Tipton, K. D. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society, 70(02), 205-214. doi:10.1017/s0029665111000024
  • Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2, 25. doi: 10.1186/1743-7075-2-25
  • Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28-38. doi:10.1123/ijsnem.10.1.28
  • https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

 

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *