Správný dřep

Ohledně dřepu jsou poslední dobou velké spekulace, tak se pokusím vysvětlit, jak má takový dřep od začátku do konce vypadat a hlavně PROČ!!! Jestli že někdo netouží po zlepšení funkce celého pohybového aparátu, nemá zájem o zlepšení koordinace břišních a zádových svalů, nechce odstranit bolest zad nebo jí preventivně předcházet tak si pravděpodobně můj další článek nepřečte. Pro toho, jehož prioritou není silnější a stabilnější tělo a jediným jeho záměrem je mít bez ohledu jaký to může mít dopad na funkčnost těla jen hezký povrch, tak si může pustit YouTube. Podobných videí je tam spousty… Pro vás ostatní, co máte při cvičení trošku vyšší ambice a chcete vytěžit ze svého cvičení maximum, mít funkční tělo bez bolesti je tento článek určen. Vezmu to hezky od začátku.

Dřep je na techniku velmi náročný cvik a jen málokdo ho provede technicky správně. Nejčastější chybou bývá už od začátku chybné zvedání činky. Činku tedy zvedáme oběma nohama, tak, abychom byli kolmo pod činkou a nezvedali činku bederními vzpřimovači. V případě, kdy je na dřep váha lehčí, tak by to nebyl zas až takový problém, ovšem při vyšších vahách už může dojít ke zranění. S činkou na ramenou zatěžujeme shora páteř a ta se stává nestabilní, tudíž s ní nepůjdeme několik kroků dozadu, nýbrž pouze jeden krok tak, aby nám konstrukce nebránila v rozsahu pohybu. V okamžiku, kdybychom šli s těžkou činkou více kroků, tak páteř a meziobratlové plotýnky dostávají pořádnou dávku tlaku, kterou je lepší eliminovat na minimum, aby nedošlo ke zranění.

A je tu konečně samotné provedení dřepu. Šířka postoje je malinko o našem cíli, ale my budeme vycházet z klasického dřepu na šířku ramen. V pohybu dolů se bráničně nadechneme, abychom zvýšili nitrobřišní tlak na hluboké břišní svaly, kolena nejdou před špičky!!! PROČ??? Samozřejmě, že toto je nejdiskutovanější téma ve světě fitness a já vám teď vysvětlím, proč ne před špičky. V okamžiku, kdy nám jdou kolena před špičky si přetěžujeme přední křížové vazy, u kterých bývá jedno z nejčastějších zranění. Přední křížové vazy vlastně brání posunu holení kosti dopředu a při velké flexi s váhou je jejich zatížení extrémní a praskají. Potom je nutné zmínit, že narůstá tlak na achillovu šlachu, která už praskla nespočtu lidem z důvodu zkráceného šikmého lýtkového svalu. V hlezenním kloubu (talusu) dochází k nárůstu tlaku na corpus tali a trochlea tali (útvary kloubního pouzdra), kde se při dlouhodobém přetěžování může vytvořit artróza. Lidé často argumentují, ale děti také neřeší, jestli jim jdou kolena před špičky… DĚTEM NIKDY NEJDOU KOLENA PŘED ŠPIČKY!!! To je snad vše ke kolenům do úrovně špiček.

Při pohybu směrem dolů máme hlavu v prodloužení páteře, tudíž jí jak často vídáme nezakláníme dozadu, abychom na sebe viděli v zrcadle naproti nám… Má to hned několik důvodů. Když při dřepu zakloníme hlavu, tak se nám částečně deaktivuje spodní břicho (to lidé, kteří mají pas stažený opaskem neřeší), což je pro lidi, kteří chtějí mít silný střed těla nežádoucí. A PROČ??? My víme, že kolem těla máme svalové řetězce. Pro nás jsou momentálně důležité pouze dva. Ten 1. je vertikální anteromediální, ten zjednodušeně řečeno vede od krku dolů v přímce přes břicho a adduktory kyčelního kloubu až ke kotníku. V okamžiku, kdy zakloníme hlavu, tak se tento celý svalový řetězec natáhne a oslabí právě zmíněné břicho. A 2. svalový řetězec je posterolaterální, který je již spirální a vede zjednodušeně řečeno zezadu z krku spirálovitě přes spodní část přímého břišního svalu až na kotník a při zaklonění hlavy se celý ten řetězec povolí a opět nám částečně oslabí břicho, což je nežádoucí, kvůli síle středu těla. V neposlední řadě je třeba zmínit, že v obratlích krční páteře vede vertebrální tepna, která se při záklonu hlavy utlačuje a často lidé, kteří zakloní hlavu při těžkém dřepu následně odpadnou, kvůli špatnému prokrvení mozku. Při pohybu směrem dolů nám nepadají kolena k sobě, kolena jdou za špičkami, kotníky nám nepadají do supinačního postavení a jdeme jakoby do dosedu.

Rozsah pohybu směrem dolů je u každého jedince jiný. Někdo říká dřep až dolů, aby se nadsadila (překlopila pánev), jinak to není dřep atd. Hodně lidí opět argumentuje malými dětmi, kteří také překlápí pánev. To je sice pravda, ale malým dětem by to ani jinak nešlo, neboť se jim bederní lordóza vytváří až kolem 4. roku života a navíc je to jejich úlevová pozice, tudíž je tato argumentace opravdu dost irelevantní. Kde je pravda? Extenzi z dřepu nám dělá velký hýžďový sval a v okamžiku kdy při pohybu dolů nadsadíme pánev, k čemuž nám napomáhá zkrácená zadní strana stehen, tak vlastně zkrátíme dráhu pohybu velkému hýžďovému svalu a ten nemá plnou dráhu pohybu a tudíž se nevyužije jeho síla naplno. Další negativní věc při nadsazení pánve je tlak vyvinutý na meziobratlové plotýnky vpředu, kde může dojít (a dochází) k výhřezu meziobratlové plotýnky.

Teď už jsme tedy v našem dřepu dole a jdeme nahoru. Při pohybu nahoru vydechneme až v horní třetině pohybu, abychom se nepovolili a měli již zmíněný nitrobřišní tlak na hluboké břišní svaly. V pohybu nahoru neprocvakáváme kolena. Při vracení činky do stojánku opět uděláme jeden krok k držákům a činku pokládáme oběma nohama dolů.

Ještě bych rád zmínil, že pohyb dolů ani nahoru nevychází ze zad, ale z nohou a hýždí. Hodně lidí si při dřepu přetěžuje záda tím, že si dají větší váhu, než
zvládnou a nahoru to musí kompenzovat právě zády. Snad vám tento článek přinesl něco k užitku.


Autor článku: Martin Schmiedl


Použitá literatura:

  • ČIHÁK, Radomír Anatomie 3., upravené vydání
  • Mudr. Richard Smíšek SM metoda, Spirální svalové řětězce
  • Doc. MUDr. Libor Paša, Ph.D. MZ ČR, 3928-3 Artroza hlezenního kloubu

Poděkování mému kolegovi a kamarádovi Roman Čejka za cenné rady

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *