Hubnutí u obézních lidí

Hubnutí obézních lidí patří mezi největší oříšky trenérské práce. Často nám trenérům totiž leží v ruce prakticky kompletní přenastavení hodnot a priorit jednotlivých klientů, což samozřejmě nejde vždycky ze dne na den. Často je potřeba mnoho trpělivosti a vůle jak ze strany nás trenérů, tak ze strany klientů. Na druhou stranu, pokud se to podaří, tak jen málo klientů odchází s takovým optimismem a elánem do života jako právě ti původně obézní, kteří třeba zhubnuli třetinu své původní hmotnosti.

V tomto článku jsem se rozhodl předat několik zásad, na které je třeba myslet při hubnutí obézních lidí. Zároveň uvádím několik klasických situací, které je třeba s obézními řešit pro efektivní výsledky. Tak pojďme na to!

Zásady hubnutí pro obézní jedince

Pokud jde o hubnutích obézních jedinců, základní zásady se nikterak neliší od hubnutí osob s nadváhou. Stále je třeba dodržovat několik základních pravidel, bez kterých redukce hmotnosti dost pravděpodobně nepůjde, nebo alespoň nebude tolik efektivní. Kupodivu takových pravidel není moc a nejsou nikterak složitá:

  1. Dodržování kalorického deficitu – jednoduše řečeno klienti musí jíst méně, než kolik vydávají. Bez této podmínky se neobejdeme v žádném případě hubnutí a pokud vám někdo říká, že je „v deficitu“, a přesto nehubne, pak dost pravděpodobně „v deficitu“ není. K tomu budete potřebovat spočítat celkový denní energetický výdej, což může být u obézních celkem oříšek. Klasická Harris-Benedictova rovnice pro výpočet bazálního metabolismu vám totiž přisoudí nesprávně vysoké číslo, tudíž je poté tendence výdej nadhodnocovat. Vyřešit to můžete s Katch-McArdlovou rovnicí pro výpočet bazálního metabolismu nebo s úpravou hmotnosti dosazované do původní rovnice. Další otázkou samozřejmě je, jak velký kalorický deficit bychom měli u hubnutí nastavit. Já se držím zásady, že při redukci je třeba jíst asi o pětinu méně, než kolik vydávám – není to ale dogma. Takže pravidlo č. 1: Hlídej si celkový objem jídla a nepřejídej se!
  2. Dostatek bílkovin ve stravě – ukazuje se, že to totiž s hubnutím může výrazně pomoci. Uvedu několik důvodů: (i) bílkoviny mají vysoký termický efekt, takže při jejich trávení spaluje tělo mnoho energie, (ii) bílkoviny nás více zasytí oproti jiným makroživinám, (iii) bílkoviny pomohou udržet na těle svaly, které spalují mnoho energie – a vymysleli bychom další důvody. Udává se, že v redukci je výhodné jíst množství okolo 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. V případě obézních osob by nám ale dávka bílkovin vyletěla do nebes, a tak je dobré množství bílkovin trochu snížit, nebo pracovat s aktivní tělesnou hmotností klienta na místo jeho celkové hmotnosti. Pravidlo č. 2: Nezapomeň na dostatek bílkovin ve stravě!
  3. Kvalitní potraviny – trochu přehlížené, ale neméně důležité pravidlo. Ono totiž není úplně jedno, jestli sníš určité množství makroživin z McDonaldu v okolí, nebo jestli si je dopřeješ z ovoce a mléčných výrobků. Je proto dobré vybírat si přirozené a skutečné potraviny, které navíc dodají tělu potřebné množství vitaminů, minerálních látek, vlákniny, a navíc dokáží zasytit podstatně lépe oproti průmyslově zpracovaným potravinám a fast-foodům. Proto pravidlo č. 3 zní: Jez kvalitní potraviny a vyhýbej se průmyslově zpracovaným potravinám!

Všimněte si, že zde není žádná zmínka o nějakém speciálním stravovacím stylu. Nemusíte držet přerušované půsty, rostlinné diety, nemusíte držet dělenou stravu a ani se nemusíte vyhýbat přílohám. Dokonce ani low-carb dietu nebo ketogenní dietu vám tu nebudu doporučovat. Můžete jíst úplně normálně a zhubnout s maximální efektivitou i bez toho, aniž byste o těchto „zázračných“ dietách kdykoliv slyšeli. Stačí, když budete dodržovat výše zmíněná pravidla. No a pokud k tomu budete chtít dodržovat třeba vegetariánskou stravu, samozřejmě můžete, ale záruka jednoduššího hubnutí to rozhodně není.

Není obézní jako obézní – neexistuje univerzální návod na hubnutí

Na každého funguje trochu jiný způsob a u obézních to platí dvojnásob. Ono totiž zažitá představa obézního člověka jako takového, který od rána do večeře pořád jen něco jí, není ve všech případech úplně správná. Já kolikrát obézní lidi skoro ani nevidím jíst! Právě způsob, jakým se lidé k obezitě dostanou má pak velký vliv na to, jak s nimi dále pracuji. Uvedu dva typologické případy obézních lidí, se kterými se lze setkat (samozřejmě dále existuje skupina lidí, kteří jsou tak na rozhraní těchto dvou extrémů, poté kombinuji oba postupy dohromady):

Skupina 1: Obezita jako následek přejídání. Tuto skupinu tvoří typicky lidé, kteří se k obezitě doslova po krůčcích dojedí. Milují jídlo, zvlášť nezdravé, často holdují alkoholu a jejich představa o normální velikosti porce… no zkrátka i ten největší talíř je pro ně malý. Zkrátka obézní, tak jak si ho většina lidí představí. Kupodivu pracovat s takovými lidmi je většinou velmi snadné – oni dobře vědí, co dělají špatně, navíc jejich tělo a metabolismus dlouhodobě ví o velkém energetickém nadbytku, a tak se nebojí o energii přicházet. To je při hubnutí strašně důležité, protože s „rozjetým“ metabolismem se pracuje jedna báseň.

Při práci s takovými lidmi je potřeba důkladně probrat stravovací návyky a postupně naučit dané jedince ke správným a zdravým stravovacím návykům. Často začínám s omezováním alkoholu, limonád, večerních pochutin a učím klienty jíst pravidelně a dodržovat určitý režim. Pokud klienti mají vůli a motivaci zhubnout, zpravidla zhubnou bez větších potíží. V některých případech je dokonce výhodné je ve snaze trochu brzdit, protože mají tendenci se omezovat v jídle najednou až příliš.

Skupina 2: Nic nejím, stejně jsem obézní. Práce s takovými případy je o poznání složitější. Na první pohled možná budí dojem, že zde pravidlo kalorické bilance nefunguje. Ono ale funguje vždycky a naším úkolem je zjistit, v čem je problém. V některých případech se jedná a věčné „dietáře a dietářky“, kteří mají trochu zpomalený metabolismus (správně mluvíme o metabolické adaptaci). V takovém případě je dobré tyto osoby motivovat k pravidelné výživě alespoň 4x denně, aby se naučily pravidelnému režimu a aby se takříkajíc rozjedly. Až poté, po několika týdnech, můžeme přejít k samotné restrikci v jídle.

Často také obézní konzumují mnoho kalorií v potravinách, které ani nepovažují za důležité vám říct. Limonády jako základ pitného režimu. Láhev vína každý večer. Čokoládová tyčinka cestou z práce. To vše jsou potraviny, které obsahují spoustu kalorií, kolikrát mnohem víc než samotný oběd! Cílem je proto takové neřesti objevit a motivovat hubnoucí k jejich omezení, jelikož to samotné hubnutí výrazně usnadní. Nejednou není třeba udělat s jídelníčkem nic jiného než nahradit limonády vodou, aby lidé začali (kolikrát hodně výrazně) hubnout.

Nebojte se navíc zařadit pohybovou aktivitu ani silový trénink

Pokud je to jen trochu možné, dbejte na dostatek pohybu i v případě obézních lidí. Je to možná mnohem více důležité, než by se na první pohled mohlo zdát. Pohybová aktivita pomůže se spalováním kalorií, což je základní podmínka kalorického deficitu. Obézní jedinci ale se svou značnou hmotností spalují mnohem víc, jelikož s sebou nosí četnou tukovou zátěž, takže výdej, byť pouze samotnou chůzí je značný. Dále jsou obézní jedinci typicky netrénovaní a jejich kondice je na bodu mrazu. Zvyšování kondice lehkou sportovní aktivitou pomůže v dalších fázích hubnutí s pohybem, nehledě na celkové zlepšení života, které nám fyzická kondice umožní.

Samozřejmě nikdo nečeká od obézních jedinců přípravu na maraton, ale vždycky se dá někde začít. Zpočátku doporučuji především (rychlou) chůzi, protože to je nenáročná aktivita, kterou může dělat opravdu skoro každý. Pokud zvládnete, můžete zařadit lehké plavání nebo jízdu na kole (rotopedu). Důležité je také pravidelné cvičení, díky kterému posílíte ochablé svaly a z dlouhodobého hlediska si hubnutí hodně usnadníte.

Silový trénink je vhodný pro téměř každého. Jde jen o to individuálně nastavit vhodné cviky pro daného klienta na základě diagnostiky pohybového aparátu. Vhodné jistě bude zařadit cviky s externí zátěží s postupně progresivním zatížením.

 

Autor: Martin Schmiedl

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *