Rostlinná strava je fenoménem současné doby. Bistra s veganským jídlem se ve městech množí jako houby po dešti a stále více lidí věří, že právě veganská strava je tím vysněným ideálem zdravého stravování.

Jelikož tento trend vnímám také, rozhodl jsem se v tomto článku rozebrat plusy a mínusy veganské stravy a vysvětlit, v čem spočívají jednotlivé rozdíly a k jakým důsledkům vedou. Jak je možné, že veganská strava plná ovoce a zeleniny vlastně vůbec nemusí být zdraví prospěšná?

Co je veganská strava a proč je tak těžké ji srovnávat s tou klasickou

Z výživového hlediska si pod veganskou stravou můžeme představit takový stravovací styl, ve kterém se v žádném množství nevyskytují živočišné produkty. Konkrétně tedy žádné maso, vejce, mléko ani nic, co by se z těchto potravin vyrábělo.

Proč je otázka okolo vlivu veganství na zdraví tolik diskutované téma? Proč si na to nemůže nějaká kvalitní vědecká studie jednoduše posvítit a tento problém rozlousknout?

Jednoduše proto, že NEEXISTUJE jediná veganská strava a jediná všežravá strava. Stravování každého jednotlivce je zcela odlišné. Je to, jako kdybyste se ptali, jestli je zdravější strava založená na ovoci nebo na zelenině. To se prostě všeobecně NEDÁ říct. Záleží na tom, jak konkrétně bude dané stravování vypadat. A také na tom, z jakého úhlu se na daný problém podíváte a co přesně budete měřit.

Studie samozřejmě jsou, ale na otázku „které stravování je zdravější“ nám odpověď nedávají. Pojďme se proto podívat na možné výhody a nevýhody jednotlivých stravovacích typů.

Jaké jsou nedostatky veganského stravování?

Je to právě u veganské stravy, kde se vyskytuje celá řada možných nedostatků. Ono je to také logické – pokud všežravá strava zahrnuje všechny potraviny, které jsou dovolené i v té veganské, a ještě nějaké další navíc, potom je samozřejmě z principu nutričně bohatší.

#1 Chybí kvalitní bílkoviny

V současné době se pro hodnocení kvality bílkovin používají zejména 2 číselné indexy: PDCAAS a DIAAS. Ať už si ovšem vyberete kterýkoliv z nich, vyjde vám poměrně jednoznačný trend – rostlinné zdroje bílkovin jsou oproti těm živočišným méně kvalitní.

Čím je to způsobené? Mají nižší podíl esenciálních aminokyselin a jsou zpravidla hůře stravitelné oproti živočišným zdrojům. A to ještě nezohledňujeme vyšší podíl anti-nutričních látek nebo tepelnou úpravu, která je přece jen bližší spíše živočišným potravinám.

Jak se to dá řešit? Vhodnou kombinací různých zdrojů bílkovin (například luštěniny + rýže) lze celkovou kvalitu bílkoviny zvýšit. Je možné také zvýšit celkové množství bílkovin ve stravě a tím bojovat s jejich nižší kvalitou.

#2 Chybí vitamín B12

A to z toho důvodu, že se v rostlinných potravinách prakticky nevyskytuje. Proto je potřeba se zaměřit na fortifikované potraviny nebo zahrnout do pravidelného stravovacího režimu suplementy s obsahem vitamínu B12.

Nedostatek vitamínu B12 je u veganů poměrně častý a doprovází jej častá únava, poruchy psychické činnosti nebo snížený fyzický výkon.

#3 Může chybět železo, zinek a vitamín D

Všechny tyto 3 mikroživiny se v rostlinné stravě sice vyskytují, ale rozhodně ne v nikterak závratném množství. Rostlinné potraviny sice mohou obsahovat železo, zinek a vitamín D, ale zpravidla jsou chudšími zdroji oproti těm živočišným.

K tomu je ještě potřeba připočíst skutečnost, že se tyto živiny původem z rostlinných zdrojů v těle využijí hůře oproti těm z živočišných zdrojů. To platí jak pro železo z ne-hemového původu, tak pro vitamin D2, který je v rostlinných zdrojích (houbách) dominantní.

#4 Mohou chybět omega-3 mastné kyseliny

I v tomto případě obsahuje živočišná strava něco, co ta rostlinná ne – mastné kyseliny EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina) spadající do rodiny omega-3 mastných kyselin, které najdeme například v lososu nebo v tresčích játrech.

Rostlinná strava sice omega-3 mastné kyseliny obsahuje také, ale jedná se zejména o mastnou kyselinu ALA (alfa-linolenová kyselina), ze které se teprve až v těle tvoří EPA a DHA. Bohužel tato přeměna není bůhvíjak efektivní, většina vědeckých zdrojů mluví o efektivitě v řádu jednotek procent.

V dnešní době však i vegani mají omega-3 mastné kyseliny na dosah, protože v některých řasách se právě tyto dvě mastné kyseliny EPA a DHA vyskytují. Takové suplementy se dnes již dají koupit, prodávají se pod názvem Krill oil.

Jaká mohou být úskalí živočišného stravování?

Hned na úvod je třeba zdůraznit, že maso, vejce i mléko jsou samy o sobě vysoce nutričně hodnotné potraviny a na jejich konzumaci není nic „nezdravého“. Na druhou stranu je namístě zmínit, že některé kulinářské postupy či zažité tradice ohledně způsobu tepelné úpravy mohou vést k tomu, že výsledný pokrm již sebou nese určitá negativa.

#1 Uzeniny a dusitanové soli

Párky, klobásy, šunky, slaniny a další oblíbené lahůdky – to samozřejmě pro pravidelné stravování úplně vhodné není. Důvodů je hned několik: jedná se zpravidla o tučné potraviny, obsahují dusitanové soli, celkový obsah kuchyňské soli je taktéž vysoký, v případě klasického uzení hrozí i přítomnost dalších látek, které jsou klasifikovány jako karcinogeny.

Proto je vhodné tyto pochutiny omezovat a v ideálním případě se jim zcela vyhnout. Je však třeba zdůraznit skutečnost, že problémem zde není maso jako takové, škodlivé jsou ostatní látky okolo masa.

#2 Celkově vysoký příjem tuku

Lidé rádi vybírají tučné maso, které poté s oblibou smažíme na oleji a vůbec nejradši ho mají s přítomností nějaké tučné omáčky, třeba majonézy nebo tatarky. To se potom nemůžou divit, že v jednom jídle sní víc než doporučenou denní dávku tuků a následkem toho tloustnou. Ano, taková strava je opravdu nezdravá.

Ovšem i zde je v tom maso nevině – problém je především vysoký obsah tuku všude okolo. Dušené krůtí maso (varianta téměř bez tuku) je v tomto ohledu zcela bezproblémové.

#3 Oxidované formy cholesterolu

Maso i vejce obsahují cholesterol, který se za vysoké teploty (například při smažení) může degradovat na některé z jeho oxidovaných forem. Takový cholesterol patří mezi rizikové zdroje živin, jelikož je poté spojen s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Ani v tomto případě ovšem není problém maso či vejce, a dokonce není problém ani cholesterol v nich obsažený. Problémem je nevhodná tepelná úprava, která způsobí chemickou změnu ve struktuře cholesterolu.

Oba typy stravování mohou být „zdravé“ i „nezdravé“

Odpovědět na otázku, které stravování je zdravější, jednoduše není možné:

1. Pokud všežravou stravu bude reprezentovat především dušené maso, vejce a vysoký podíl celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny, bude takové stravování rozhodně zdravější oproti veganské stravě založené na smaženém květáku, bílém pečivu apod.
2. Pokud budeme srovnávat smažené pokrmy z masa, fast-food a častou konzumaci uzenin s rozmanitou veganskou stravou založenou na zelenině, ořeších, tofu či luštěninách, bude vítěz veganská varianta

Ať už si proto vyberete jakýkoliv stravovací styl, měli byste dbát na výběr nutričně hodnotných potravin a dostatek všech základních makro i mikroživin. To je samozřejmě těžší v případě veganského stravování, ale i zde se dá vhodným výběrem a vyladěním pravidelného stravování dosáhnout dostatečného množství všech pro tělo nepostradatelných látek.

Autor: Martin Schmiedl