Otužování, studené sprchy a ledové koupele se stávají čím dál populárnější. Zatímco ještě před 10 lety byste byli za blázna, kdyby vás někdo v zimě viděl se koupat v ledové vodě, dneska dost možná u studené řeky najdete nějakého dalšího dobrodruha. Od ledových koupelí si slibujeme nespočet zdravotních benefitů a dokonce věříme, že si tímto způsobem podpoříme sportovní výkonnost a růst svalové hmoty. Nastudoval jsem odbornou literaturu do dnešního data, abych zjistil, co je na tom pravdy. Má otužování smysl?

Co se v těle stane, když se budeme otužovat?

Studená voda a studené terapie jsou mezi sportovci značně oblíbené. Proč je mají sportovci tak rádi? Dnes již z mnoha studií víme, že ledové koupele umožňují snížit svalové poškození po tréninku, zároveň snižují lokální zánět způsobený fyzickou aktivitou a co je pro sportovce možná nejčitelnější – prokazatelně snižují bolestivost svalů po tréninku (tzv. DOMS = delayed onset muscle soreness).

Celá adaptace na pohybovou zátěž je rychlejší, díky čemuž je také rychlejší regenerace po tréninku. Všechny tyto účinky ledových sprch jsou známé již dlouhou dobu jak teoreticky z různých článků a studií, tak prakticky z běžného života a (a pokud zatím ne, rozhodně vyzkoušejte!).

Jsou ledové koupele pro sportovce vždy výhodné?

My jako lidé máme někdy tendenci si komplexní problémy zjednodušovat a pohlížet na ně možná až trochu moc přímočaře. Dělíme potraviny na zdravé a nezdravé. Činy a skutky jsou buď správné, nebo nesprávné. Tréninkové postupy jsou účinné, nebo neúčinné.

Bohužel reálný svět je často podstatně složitější a abychom ho správně pochopili, musíme na něj pohlížet z více stran najednou. Celý tento filozofický odstavec vede k jedinému – ačkoliv pro ledové sprchy platí výše uvedená tvrzení, automaticky to neznamená, že jsou pro sportovce všeobecně prospěšné. A pro silové sportovce to platí dvojnásob.

Siloví sportovci by se měli ledovým koupelím po tréninku vyhnout

Přesně tak zní závěr nové meta-analýzy z dílny brazilských a australských vědců, kteří se danou problematikou zabývají. Své výsledky vědci uvedli na základě 8 provedených studií z let 2006–2019, kterých se dohromady zúčastnilo necelých 500 dobrovolníků.

Výsledky této meta-analýzy mluví jasně – ledové koupele ihned po tréninku jsou nevhodné pro silové sportovce a pro atlety, kteří usilují o budování svalové hmoty. Stejně tak maximální výbušnost (adaptace na balistický trénink) může být ledovými koupelemi po tréninku negativně ovlivněna.

V klidu mohou zůstat vytrvalci a sportovci, kteří neusilují o růst svalové hmoty. V těchto případech zůstala celková výkonnost ledovými koupelemi prakticky neovlivněna, tudíž pro podporu regeneračních procesů je možné v těchto případech u otužovacích technik zůstat.

Co nám tato studie neříká? Při interpretaci výsledků této nové studie je potřeba vzít do úvahy postup, se kterým výzkumníci pracovali. Výsledky se tedy dají vztahovat pouze pro případy, kdy jsou ledové koupele (v délce trvání asi 5–20 minut) prak

tikovány ihned po dokončení silového či objemového tréninku. Výsledky proto rozhodně není možné vztahovat na otužování s časovým odstupem od tréninku nebo na ledové koupele v kombinaci se saunou, jelikož v tomto případě jde o odlišný postup.

Jak je možné, že ledové koupele mohou snižovat silový výkon a růst svalů?

Samozřejmě se ihned nabízí otázka, jak je to možné, že v určitém smyslu ledové koupele podporují regeneraci a bolestivost svalů, a přitom současně brání v některých aspektech adaptace na silový trénink. I nad tím se vědci zamýšleli a navrhli několik možných mechanismů, které stručně rozvedu.

Prvním a možná nejdůležitějším faktorem je snížení zánětlivé odpovědi po silovém tréninku. To sice ledové koupele umožňují, ale automaticky to neznamená, že to je pro silový a svalový rozvoj dobré. Zánět vyvolaný tréninkem je totiž důležitý pro adaptaci těla na zátěž, tudíž snížení zánětlivých procesů může i snížit celkový efekt z adaptace na zátěž. Podobný fenomén koneckonců známe i u silných syntetických vitaminů, které mají na silovou adaptaci také negativní vliv, pokud se podají ihned po tréninku.

Druhým možným mechanisme

m je nedostatečný transport živin do svalů po náročném tréninku. Ledové koupele totiž vedou ke snížení průtoku krve a k omezenému transportu živin, přičemž zejména nedostatek aminokyselin může být pro opravu svalové hmoty kritický. Tento mechanismus zůstává prozatím v rovině hypotéz, jelikož žádná studie se tímto fenoménem prozatím nezabývala, nicméně například studie Fuchse z minulého roku podobný přístup naznačuje.

Výsledky této studie uvádím níže i na grafu, kde vědci počítali hypertrofii svalové hmoty na základě značeného fenylalaninu v období 5 hodin od tréninku. Na obrázku je zřejmé, že v případě ledových lázní je svalová hypertrofie prokazatelně nižší oproti kontrolní skupině.

Dále vědci diskutujídalší možné způsoby, které by teoreticky mohly vést ke snížení anabolické odpovědi těla na trénink. Často zmiňovaná je inhibice satelitních buněk a snížená aktivace proteinů spojených se svalovou hypertrofií. Jaký faktor je ovšem dominantní a co ve skutečnosti může za negativní vliv ledových koupelí na silový výkon, na to si ovšem ještě nějakou dobu budeme muset počkat.

Závěrem

Studené sprchy, ledové koupele a otužování obecně je skvělá cesta, jak utužovat mysl a jak do krve dostat potřebnou dávku adrenalinu. Z hlediska využití po sportovním tréninku můžeme očekávat rychlejší regeneraci a menší bolestivost svalů

v následujících dnech.

Na základě nedávných článků bychom ovšem měli vynechat ledové koupele ihned po silových a objemových trénincích, jelikož se tímto způsobem můžeme okrádat o výsledky.

Využít ledové sprchy k podpoře regenerace však stále mohou vytrvalci a atleti, kteří necílí na maximální sílu nebo svalový růst. Vhodné je také

aplikování ledových koupelí v závodní sezóně, kdy neusilujeme o silový ani svalový růst, ale potřebujeme se rychle zotavit mezi jednotlivými soutěžemi, závody či zápasy.

Zdroje:

Machado A. F. et al. (2016). Can water temperature and immersion time infuence the efect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46:503-514

Brophy-Williams N. et al. (2011). Efect of immediate and delayed cold water immersion after a high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Sciences and Medicine 10:665-670

Roberts L. A. et al. (2014). Col

d water immersion enhances recovery of submaximal muscle function after resistance exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 307:R998-1008

Roberts L. A. et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology 593:4285-4301

Fuchs C. J. et al. (2019). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. Journal of Physiology 598:75

5-772

Fujita S. et al. (2006). Efect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood fow and amino acid availability. American Journal of Physiology and Metabolism 291:E745-754

Mawhinney C. et al. (2017). Infuence of cold-water immersion on limb blood fow after resistance exercise. European Journal of Sport Sciences 17:519-529

Malta E. S. et al. (2020). The Efects of Regular Cold‑Water Immersion Use on Training‑Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Revi

ew with Meta‑Analysis. Sports Medicine