Mýty a fakta o alkoholu

Alkohol není pro tělo nezbytný, nepodporuje fungování organismu a ani vás neochrání před civilizačními chorobami. I přes to, pokud jde o sportovní výživu či stravu při redukci hmotnosti, je alkohol jedním z nejčastějších typů otázek, které dostávám.

Bohužel alkohol je velké téma, které se týká velké většiny populace. Mnoho z nás ho má rádo a mnoho z nás by rádo vědělo, jak to s ním ve skutečnosti je a kolik je ta „optimální míra“. Pokud totiž odpovíte, že optimální míra je abstinence, je to dost nevděčná odpověď. A tak okolo alkoholu vzniká velké množství mýtů, polopravd a někdy až doslova blábolů, které se přenášejí ze člověka na člověka.

Není v mých silách (a asi ani v mých vědomostech) pojmout v jednom článku celou problematiku alkoholu včetně konkrétních biochemických pochodů a jejich vlivu na sportovní výkonnost či na tělesnou kompozici. Vybral jsem však 5 nejčastějších mýtů, které běžně slýchám v posilovně i mimo ni a které bych rád v rámci tohoto článku krátce osvětlil. A abych pouze nekritizoval, zahrnul jsem do článku i 5 faktů o alkoholu, které níže podložím vědeckými publikacemi.

5 nejčastějších mýtů o alkoholu ve sportovní výživě

Mýtus č. 1 – Když nevyloučím ze stravy alkohol, tak nezhubnu

Nechci jakkoliv podporovat či obhajovat konzumaci alkoholu, ke které mám osobně mnoho výhrad. Avšak pokud jde o toto oblíbené a často přenášené tvrzení, jednoduše není pravdivé.

Ano alkohol je kalorický, obsahuje poměrně dost tzv. „prázdných kalorií“, zároveň jsou alkoholické nápoje často slazené, a tak navíc obsahují také cukr. Pravda je také to, že rádi při konzumaci alkoholu jíme také nezdravé pochutiny a další „dobroty“. Avšak jak zní základní pravidlo hubnutí? Je třeba dodržet negativní kalorickou bilanci, tzn. jíst za den méně, než kolik vydáme. No a pokud se v jídle hlídáme a zvládneme to, budeme hubnout.

Správně bychom tedy měli říct něco ve smyslu: „S alkoholem ve stravě je hubnutí náročnější.“

Mýtus č. 2 – Alkohol ve vínu je jiný než v destilátech

Tento často přenášený mýtus by dokázal rozbít i středoškolský student, který by provedl jednoduchou chemickou analýzu. Alkohol, pokud jím myslíme ethanol, je totiž jen jeden a opíjí nás z vína stejně jako ze slivovice nebo z piva.

Něco jiného jsou další látky, které se v těchto alkoholických nápojích vyskytují. Barviva, antioxidanty, zbytkové cukry, kyseliny a další. Jednoduše řečeno – víno je trochu jiný chemický koktejl než třeba pivo. Na druhou stranu to pozná i každý Jarda z hospody, na to nepotřebujete být inženýři.

No a pokud jde o ty další látky, tak ty opravdu mohou být zajímavé. Například v červeném vínu je docela slušné množství flavonoidů – látek s antioxidačním účinkem. Rozhodně se ovšem nedá říct, že by tyto látky zcela „negovaly“ negativní účinky alkoholu.

Mýtus č. 3 – Když po tréninku v posilovně jdu pít, je to trénink k ničemu

Mnoho sportovců má pocit, že alkoholovým opojením zcela negují vliv posilovny na budování svalů. A tak považují za lepší řešení radši nejít cvičit vůbec. Bohužel, to je vlastně ta nejhorší kombinace, kterou pro budování svalů můžeme udělat.

Nechci vyvolávat dojem, že alkohol nemá negativní vliv na stavbu svalů. Má, zhoršuje ji, především při větší konzumaci alkoholu (asi 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti). Ovšem vynechat cvičení v posilovně nijak neřeší problém s alkoholem.

V nedávné studii se na podobný problém zaměřili a ukázalo se, že když jdete cvičit a pak pít, jste na tom líp, než když nejdete cvičit ani pít. Takže když už vás čeká nějaká oslava, klidně si běžte zacvičit, uděláte pro své svaly víc – zvlášť v případě, kdy trénink zakončíte proteinovým nápojem a oslavovat půjdete až pak.

Mýtus č. 4 – Alkohol vždycky snižuje hladinu testosteronu

Jedním z hlavních důvodů, proč se muži alkoholu vyhýbají, je jeho negativní vliv na hladinu testosteronu. Testosteron totiž podporuje budování svalstva, růst sekundárních znaků a zároveň dělá z mužů „opravdové muže“ …víte, jak to myslím. Proto je testosteron takový poklad, který by si muži měli chránit.

Ovšem s tím alkoholem to není zas tak jednoznačné. Ano, pokud se opijete do němoty, dalších pár dní to s testosteronem nebude žádná sláva. Ano, pokud pijete denně, tak si hladinu testosteronu můžete snížit také. Ale abyste si snížili testosteron na den kvůli dvěma pivům, tak to opravdu mít strach nemusíte.

Mýtus č. 5 – Pivo je ten nejlepší iontový nápoj

To je totiž to nejlepší obhájení si piva po náročném výkonu či výletě. Často jej ještě doprovází zdůvodnění zkušeného místního „odborníka“, že totiž pivo obsahuje spoustu vitaminů ze skupiny B. No, jednak tyhle „béčka“ opravdu nejsou ty ionty, které dělají iontový nápoj iontovým nápojem a za druhé i těch vitaminů B tam zas tak moc není.

Klasickou složkou iontových nápojů je sodík, který se ztrácí při pocení. Posuďte ale sami: v jednom pivu najdete 20 mg sodíku, za dvě hodiny běhání ztratíte asi 1 500 mg.

Takže jestli si chcete dát na výletě pivo, dejte si ho. Ale iontový nápoj to opravdu moc není 🙂

5 faktů o alkoholu ve sportovní výživě

Nemusíte být výživoví experti, abyste věděli, že alkohol je ve sportovní výživě „tak trochu navíc“. Do určité míry je tolerovatelný, ale čeho je moc, toho je příliš. Pojďme si ukázat pár faktů, které nám ukazují, že ten alkohol není se sportovním výkonem tak úplně kamarád.

Pravda č. 1 – Alkohol negativně ovlivňuje regeneraci

To se projeví docela jednoduše – den po tréninku vás všechno bude bolet o trochu víc, než kolik je u vás obvyklé. Alkohol se totiž v organismu odbourává přednostně, a tak bohužel dostává přednost i před opravnými procesy ve vašich svalech.

Samozřejmě, že jedno pivo ještě nikomu regeneraci nezkazilo. Avšak od jednoho piva k dalším je už ta cesta docela krátká a rychlá, takže pozor.

Pravda č. 2 – Alkohol dehydratuje

Představte si, že vypijete za večer 8 piv. No to jsou během pár hodin asi 4 litry tekutin, to byste měli být hydratovaní do zásoby jako velbloud. No a ono ne, dost pravděpodobně se probudíte a budete mít sucho v ústech a žízeň.

A o dost znatelnější to bude v případě vína nebo dokonce čistých destilátů. Zkrátka alkohol z vás díky ovlivnění antidiuretického hormonu tak trochu „vypustí“ vodu, což vám bude nejen nepříjemné, ale také to negativně ovlivňuje vaši výkonnost. Udává se, že na každý 1 ml alkoholu je to skoro 10 ml tekutin z těla pryč!

Pravda č. 3 – Nadměrná konzumace alkoholu brání v nabírání svalů

Už jsme to tak trochu nakousli – alkohol a svaly nejsou tak úplně kamarádi. A obzvlášť to platí v případě, že to s alkoholem přeháníte (onen „práh“ je asi někde okolo 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti – tzn. asi láhev vína pro muže). Alkohol snižuje množství aminokyselin v krvi a snižuje anabolickou odpověď organismu na trénink v posilovně.

Nebudete stavět svaly tak efektivně a budete si oddalovat výsledky. Snažte se to proto s alkoholem nepřehánět a držet se mírných, ideálně téměř nulových denních dávek.

Pravda č. 4 – Alkohol před sportem negativně ovlivňuje výkonnost

Poměrně dobře prozkoumaný fakt je, že pokud si před sportovním výkonem (běh, cyklistika, CrossFit a podobné) dopřejete alkohol (i v menších dávkách), negativně se to na vašich výkonech podepíše. Snížíte si anaerobní práh a nebudete moci dosáhnout takové výkonnosti jako bez alkoholu.

Na druhou stranu – popíjet před sportovním výkonem je doslova hloupost, protože pokud odhlédneme na objektivní zhoršení výkonnosti, tak alkohol také negativně ovlivňuje pozornost a schopnost koordinace, a tak se s mnohem větší pravděpodobností k tomu všemu ještě můžete zranit.

Pravda č. 5 – Pravidelná konzumace alkoholu snižuje hladinu testosteronu

Ono se říká, že mírná konzumace alkoholu ničemu nevadí. Do jisté míry to může být pravda. Nicméně existují i studie, které nám ukazují, že i nižší konzumace alkoholu může mít na tělo negativní vliv, zvlášť pokud je pravidelná.

Ve studii na mužích konzumujících 40 g alkoholu denně (asi 2 piva denně) došlo po 3 týdnech ke snížení hladiny testosteronu asi o 7 %. Možná to nezní tak úplně katastroficky, ale v dnešní době, kdy hladinu testosteronu snižuje každá druhá blbost, je to docela významné.

 

Zdroje:

Lecoultre V. et al. (2009). Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. Alcohol

Parr E.B. et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE

Molina-Hidalgo et al. (2019). Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Nutrients

Bianco A. et al. (2014) Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism

Autor: Martin Schmiedl

 

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *