Proč každému sportovci doporučuji koupit si proteinový nápoj?

Z těch stovek nejrůznějších fitness doplňků stravy jich používám jen pár. A pokud bych vám z toho mála měl vybrat pouze jeden suplement, dost možná bych vám doporučil koupit si kvalitní protein. V tomto článku se vám na několika případech pokusím ukázat, proč je protein tak velký pomocník jak při nabírání svalové hmoty, tak při redukci hmotnosti, a proč vám může zjednodušit život, i když zrovna nemáte vrcholové sportovní ambice.

Co je protein a jak se v něm vyznat?

Proteinové přípravky v principu nejsou nic jiného než bílkoviny vytažené z nejrůznějších přirozených potravin, které jsou přirozeně bohaté na proteiny. Nejčastěji se používá mléko, můžeme se setkat ale také s hovězími, vaječnými, sójovými nebo třeba hrachovými proteiny. Já vždy doporučuji mléčný syrovátkový protein, takže jestli s trávením mléka nemáte problémy, zvolte si právě ten.

Všechny bílkoviny se mohou vyskytovat ve svém přirozeném, nativním stavu, nebo ve stavu denaturovaném. V běžných tepelně neopracovaných potravinách se proteiny vyskytují typicky v nativním stavu, ovšem tepelnou úpravou či jiným průmyslovým zpracováním je možné o nativní stav přijít a protein zdenaturovat. Tak například když uvaříte vaječný bílek, tak zdenaturuje a ztuhne. Podobně při nešetrné výrobě proteinových nápojů mohou bílkoviny denaturovat.

Zvlášť u mléčného syrovátkového proteinu je to trochu nešťastné, protože v přirozeném stavu obsahuje řadu látek, které mají na lidské tělo řadu dalších benefitů. Takže až si budete vybírat syrovátkový protein, hledejte ve složení slova jako „nativní“ nebo „nedenaturovaný“ syrovátkový protein.

6 důvodů, proč zařadit protein do své stravy

Obecně řečeno si nemyslím, že je proteinový nápoj nezbytný. Je nahraditelný, tak jako jakákoliv jiná potravina – koneckonců je to doplněk stravy. Ale myslím si, že dokáže dodržování správné stravy a životního stylu zjednodušit. Jednotlivé případy jsem se rozhodl rozepsat do šesti níže uvedených odstavců, ve kterých se dost možná najde mnoho z vás.

No a pokud myslíte, že nebudete těžit z žádného z níže uvedených bodů, potom máte vyhráno – protein si kupovat nemusíte a ušetříte!

#1 Doplnění potřebného množství bílkovin ve stravě

V dnešní době se doporučuje zvýšené množství bílkovin v mnoha případech. Kulturisti a siloví sportovci se často pohybují v okolí 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti (asi 180 g bílkovin pro sportovce o hmotnosti 90 kg), ovšem i další sportovci mají potřeby bílkovin zvýšené. Do toho dospívající jedinci a osoby v důchodovém věku – obě skupiny mohou hravě atakovat hranici 1,5 g bílkoviny na kilogram hmotnosti. Navíc se ukazuje, že vyšší podíl bílkovin ve stravě může být pro hubnutí docela výhodný.

Bílkoviny nám mohou hodně pomoci, teď je ovšem otázka, kde je vzít. Jíst tolik masa denně je drahé, neekologické, a navíc to zatěžuje trávení (zvlášť při tepelné úpravě smažením). Nabízejí se mléčné výrobky, luštěniny, vejce. Pokud si ale budete chtít pomoci proteinovým nápojem (na porci není problém dodat 30–40 g bílkovin), uvidíte, že doplňování bílkovin bude no mnoho snadnější.

#2 Ideální výživa po silovém tréninku

Dnes není žádným velkým tajemstvím, jak by měla vypadat výživa po tréninku. Jednoduše si vystačíte s kvalitním syrovátkovým proteinem a v podstatě nemusíte nic dalšího řešit. Větvené aminokyseliny BCAA, HMB nebo glutamin si jistě k tomu dát můžete, ale moc od nich navíc už nečekejte.

Takže pokud chcete jednoduchý návod na výživu po tréninku, dejte si kvalitní syrovátkový proteinový nápoj v dávce asi 20–40 g bílkovin (v závislosti na vaší váze a náročnosti tréninku) a máte hotovo. Nic jiného řešit nemusíte a máte zajištěnou špičkovou výživu po tréninku pro vaši svalovou hmotu.

#3 Podpora imunitního systému

Konečně se dostáváme k tomu, proč je fajn vybírat si protein, který není denaturovaný. Právě nativní složky syrovátkového proteinu totiž v organismu způsobí vyšší aktivitu T- a B- lymfocytů, což je spojeno s vyšší obranyschopností organismu.

Vedle toho je nativní syrovátkový koncentrát relativně bohatý na tzv. imunoglobuliny, které ve střevě podporují obranu proti cizím patogenům.

#4 Zvětšení obsahu bílkovin v jídle

Už jsme to nakousli v prvním bodě – zkrátka dosáhnout na potřebné množství bílkovin ve stravě nemusí být tak úplně jednoduché. Můžete to řešit podáním proteinového nápoje jako součásti svačiny nebo třeba druhé večeře. Stejně tak ale můžete protein zapojit přímo do vašich jídel.

Syrovátkový protein můžete přidat do ranní ovesné kaše, můžete si vyrobit domácí proteinové tyčinky nebo můžete s proteinem upéct koláč či jiný moučník. Fantazii se meze nekladou a ve všech případech dosáhnete kvalitního zdroje bílkovin (byť bohužel již v tomto případě zdenaturovaného) v každé porci.

#5 Suplementace bílkovin pro vegany a vegetariány

Vegani a vegetariáni mají při budování svalové hmoty trochu smůlu, protože rostlinné zdroje bílkovin vedou k o trochu nižší stimulaci budování svalstva oproti bílkovinám živočišným. Jinými slovy, když si dáte 20 g bílkovin z mléka, tělo na to bude reagovat lépe než na 20 g bílkovin z pšenice. Jak to vyřešit? Jezte rostlinných bílkovin více!

Takové doporučení je sice často správné, ovšem trochu úsměvné, když uvážíme, že bílkoviny se v rostlinných potravinách zas tolik nevyskytují. Zkuste si sníst 180 g bílkovin jen z rostlinných zdrojů…

Naštěstí nám s tím mohou pomoci proteinové nápoje. Mléčné syrovátkové proteiny pro vegetariány, hrachové proteiny pro vegany. Klidně si můžete dát dvě porce proteinových šejků jen tak mezi jídly, ničemu to vadit nebude a pomůže vám to s doplněním vašich denních potřeb bílkovin.

#6 Optimální výživa na výletech a ve dnech, kdy není čas

Není nic špatného na tom občas vyrazit pryč z města a na pár dní zcela vyřadit krabičky a cesty do posilovny. Že při tom ztratíte formu? Ale kdeže, pokud nebudete zacházet do extrémů, neztratíte nic, naopak si díky odpočinku můžete s formou ještě polepšit.

Cvičit se dá i v přírodě, s vlastní vahou nebo na závěsných systémech a s jídlem vám může pomoci právě protein, který se postará o dostatečný příjem bílkovin během dne. Pokud si navíc do proteinu zamícháte třeba najemno rozemletou ovesnou mouku a med, máte chutné a živinami naplněné jídlo „uvařené“ doslova do minuty.

Stejně tak můžete z proteinu těžit i ve dnech, kdy spěcháte nebo nemáte čas. Například v situaci, kdy zjistíte, že máte asi o hodinu méně, než jste původně mysleli, a nestíháte vařit oběd. Rychlý proteinový nápoj s krájeným ovocem a hrstí ořechů vám doplní všechny důležité živiny, a i s umytím nádobí máte dojedeno nejpozději do 5 minut.

Závěr

Jak je vidět, proteinový nápoj se ve sportovní výživě může proměnit v docela šikovného pomocníka, který nám výrazně usnadní dodržování všech obecně platných zásad a výživových doporučení. Z vlastní zkušenosti vím, že může zároveň výrazně usnadnit redukci hmotnosti či nabírání svalové hmoty. Proto pokud máte někdy problémy s dosažením potřebného množství bílkovin ve stravě, vyzkoušejte jídelníček s proteinovým nápojem, uvidíte, že najednou bude denní porce mnohem dosažitelnější než bez něj.

 

Zdroje:

Marshall K. et al. (2004). Therapeutic Applications of Whey Protein. Alternative Medicine Review 9:2

Kayser F. et al. (1996). Stimulation of human peripheral blood lymphocytes by bioactive peptides derived from bovine milk proteins. FEBS Letters

Bounous G. et al. (1985). Differential Effect of Dietary Protein Type on the B-Cell and T-Cell Immune Responses in Mice. The Journal of Nutrition

Bauer J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association

Schoenfeld B. J. et al. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition

Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition 14:20

Ciuris C. et al. (2019). A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients

 

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *