S jak těžkými váhami cvičit pro budování svalů?

Tréninkové plány s vhodnou volbou cviků jsou ke stažení na každém rohu, stejně tak návody na správné provedení jednotlivých cviků si dnes na youtube dokáže najít snad úplně každý. Co vám ale každý už neřekne je to, jaké závaží byste si na činku měli naložit. Tedy řekne – ale každý tvrdí něco jiného. Rozhodl jsem se proto shrnout tuto problematiku do krátkého článku a ukázat, že existuje více možností, jak správně nastavit vhodnou zátěž pro cvičení.

Jakou váhu zvolit? Ne moc, ne málo

Jak už to bývá, chodit do extrémů se zpravidla nevyplácí. Místo toho je často mnohem lepší zvolit zlatou střední cestu, tedy v případě činek zvolit váhu „tak akorát“:

  • Nechodit se zátěži příliš vysoko. Důvodů je totiž hned několik. U vysokých vah sice pracujeme na silovém výkonu, ale hrozí nám zranění podstatně víc než u vah, které dokážeme lépe kontrolovat. Dále je častým problémem skutečnost, že s vysokými váhami je těžké provést dostatečný počet opakování, jelikož nám síla může dojít už během 3–5 opakování.
  • Nechodit se zátěží příliš nízko. Sval totiž potřebuje dostatečně velký impuls k tomu, aby se při následné regeneraci měl tendenci zvětšovat a růst. U nízkých vah hrozí, že takový impuls nebude dostatečný a jednoduše nepovede k tomu, aby sval reagoval růstem. To je také asi důvod, proč u dřepů s vlastní váhou nikdy nevybudujeme kvadricepsy do takové míry jako u činek.

Je mi ovšem jasné, že odpověď „cvičte s váhou tak akorát“ dává více otázek než odpovědí. Proto jsem se rozhodl dohledat studie, které se tímto problémem zabývaly detailně a které došly ke konkrétním výsledkům.

40–80 % z vaší „maximálky“ je efektivní pro svalový nárůst

V nedávné studii z dílny Thiaga Laseviciuse a Brada J. Schoenfelda (2018) se můžeme dočíst o zajímavém experimentu, který vědci provedli na 30 trénovaných mužích. Rozdělili si je do 4 skupin, přičemž každá skupina se v tréninku věnovala jiné zátěži na čince – 20, 40, 60 a 80 % z 1-RM, tedy z maximální zátěže, kterou daní sportovci dokázali zvednout.

Vědci experiment dokonce nastavili tak přesně, že celková nazvedaná zátěž mezi skupinami byla téměř stejná, tudíž proměnná v podobě tréninkového objemu zůstala mezi skupinami konstantní (sportovci s 80 % zátěží proto za trénink vykonali asi 2x méně opakování oproti osobám se 40 % zátěže apod.).

A jak to celé dopadlo? Výsledek jsem zpracoval do přehledného grafu pro případ růstu (hypertrofie) laterální hlavy kvadricepsu:

Je vidět, že zátěž vyšší než 40 % z celkového maxima je dostatečná pro stimulaci proteosyntézy, proto máme poměrně slušnou volnost ve výběru závaží na čince. Naproti tomu cvičit pouze s 20 % z celkového maxima (velmi nízká zátěž odpovídající cvičení benchpressu s prázdnou osou u osoby, která dokáže zvednout 100 kg).

Jak si spočítat závaží na čince?

Teď už nám stačí jen vědět, jakou zátěž nejvíce dokážeme zvednout pro daný cvik správnou technikou na jedno opakování, což je naše hledané 1-RM. Tak například pokud na benchpress dokážeme zvednout 120 kg právě jednou, potom je naše 1-RM rovné 120 kg. Pokud 120 kg dokážeme zvednout 2–3x, potom je naše 1-RM ještě o něco výše (125–130 kg).

Pokud je tedy naše 1-RM na benchpress 120 kg, potom 40 % z toho je rovno asi 48 kg, což je minimální váha, se kterou bychom měli cvičit pracovní série pro dostatečné zatížení svalů. Ideálně bychom měli cvičit asi s 60–80 % 1-RM, což znamená pracovní série po 72–96 kg. Podobně si optimální zátěž můžeme spočítat i u jiných cviků.

Co dalšího bychom měli vědět o svalovém růstu?

Pokud splníme podmínku dostatečné zátěže k procvičení svalů, stojíme před dalším problémem. Aby nám totiž rostly svaly, musíme v posilovně odcvičit dostatečné množství celkové práce pro daný sval. Ono je to logické – nikdo asi nebude čekat, že by mu po 1 sérii dřepů týdně narostly svaly.

Pokud se tedy držíme v rozpětí přibližně 8–12 opakování za sérii, potom bychom měli týdně odcvičit asi 14–20 pracovních sérií na každou větší svalovou partii (záda, hrudník, nohy). Méně je už poté důležité, jestli si tuto porci rozdělíme do 1 nebo do 2 tréninků týdně.

V neposlední řadě je také důležité tzv. progresivní přetížení, tzn. tréninková strategie, kdy se snažíme průběžně v trénincích zlepšovat a absolvovat v posilovně více a více a práce. Právě progresivní přetížení je klíčem k dlouhodobému zlepšování, jelikož nutí tělo k neustálé adaptaci na čím dál větší zátěž.

Co si z toho odnést do posilovacího tréninku?

  1. Závaží na čince by mělo být dostatečně vysoké, aby svalu dalo impuls k růstu. Rozmezí 40–80 % z našeho maximálního výkonu je optimální.
  2. Měli bychom dbát na dostatečný objem odcvičené práce, na každou větší partii je to asi 14–20 pracovních sérií týdně.
  3. V posilovacím tréninku je třeba se soustavně zlepšovat, proto se snažte každý trénink udělat o trochu těžším. Tato fáze progresivního přetížení může trvat až 6–8 týdnů, po kterých si dejte týden lehkých tréninků a následně se do této fáze pusťte znova s jiným typem zatížení.

 

Autor: Martin Schmiedl

 

Zdroje:

Lasevicius, T. et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sports science

Lorenz, D.S. et al. (2010). Periodization. Sports Health.

Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research

Mangine, G.T. et al. (2015) The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports

Comments:0

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *