Jelikož si vaše tělo nedokáže syntetizovat omega-3 mastné kyseliny samo, přechází tato povinnost na vás a váš výběr správných potravin. V globálním měřítku je to ale trochu nešťastné, protože jich kvůli tomu máme v těle často nedostatek a nejsme schopní s tím ve většině případů nic moc dělat. Nedostatek omega-3 mastných kyselin se ale může podepsat na našem zdraví, proto je dobré těmto speciálním živinám ve stravě věnovat o trochu více pozornosti. K čemu všemu v organismu slouží omega-3 mastné kyseliny a jak nám mohou podpořit zdraví?

Co to jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin, které se od ostatních tuků odlišují tím, že mají ve svém řetězci více než jednu nenasycenou vazbu. Ze strukturního hlediska tedy mohou vypadat například takto (na obrázku je eikosapentaenová kyselina známá jako EPA):

Je důležité si uvědomit, že pokud se řekne „omega-3 mastné kyseliny“, nejedná se o jednu konkrétní látku, ale o skupinu hned několika sloučenin. Mezi nejdůležitější zástupce skupiny omega-3 mastných kyselin patří například kyselina alfa linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) nebo kyselina dokosahexaenová (DHA). Jednotliví zástupci se vyskytují v různých potravinách a znalost konkrétní omega-3 mastné kyseliny je důležitá pro pochopení její funkce v organismu.

Z jakých potravin je možné čerpat omega-3 mastné kyseliny?

Existuje celá řada zdrojů omega-3 mastných kyselin, ale jeden mezi nimi zcela viditelně vystupuje z řady: je to rybí olej. Ten nejenže obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin, ale současně obsahuje vysoce kvalitní zastoupení jednotlivých složek omega-3 mastných kyselin, takže z něj tělo vytěží mnohem více než z jiných potravin.

Co se týče dalších přirozených zdrojů omega-3 mastných kyselin, můžeme jmenovat vlašské ořechy, lněná semínka, řepkový olej, chia semínka nebo konopná semínka. Některé z těchto potravin jsou obzvlášť bohatými zdroji omega-3 mastných kyselin (například lněná semínka), ale stále jsou zatíženy poměrně významným negativem – jsou to totiž zdroje téměř výhradně kyseliny alfa linolenové (ALA), ze které se teprve musí v těle vytvořit „účinné“ omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. A jelikož je tato přeměna poměrně málo efektivní (některé zdroje hovoří o účinnosti menší než 5 %), tělo si z těchto zdrojů vezme podstatně méně.

Poslední možností jsou kvalitní suplementy obsahující omega-3 mastné kyseliny. Ty jsou ve většině případů zdrojem přímo vysoce funkčních mastných kyselin EPA a DHA, takže si z nich tělo vezme podstatně více než z rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.

Jak si vybrat správné suplementy s omega-3 mastnými kyselinami?

Při výběru kvalitních suplementů s obsahem omega-3 mastných kyselin existuje několik základních možností, podle kterých se můžete orientovat:

KVALITA MASTNÝCH KYSELIN

Jak již bylo výše zmíněno, omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou celé řady látek, které do ní spadají. Pokud hledáte kvalitní suplementy s vysokým potenciálem podpořit zdraví, měli byste se zaměřit především na dvě, které tělo maximálně využívá: eikosapentaenovou kyselinu (EPA) a dokosahexaenovou kyselinu (DHA). Na obalu doplňků stravy vždy najdete informaci o typu přítomných mastných kyselin, proto vždy nejprve zkontrolujte, že kupujete právě tyto dvě mastné kyseliny s nejvyšším potenciálem.

CELKOVÉ MNOŽSTVÍ

Světová zdravotnická organizace doporučuje denně přijímat 250 mg EPA+DHA, jiné zdravotnické a výživové autority doporučují až 500 mg EPA+DHA. Je třeba si ovšem uvědomit, že tato doporučení platí pro průměrné a zdravé jedince, kteří netrpí žádnými nedostatky. Pokud je vaše strava přirozeně chudá na obsah omega-3 mastných kyselin, potom je možné, že jich máte v těle nedostatek a že jich budete potřebovat ze stravy či suplementů přijímat ještě podstatně více. Při nedostatku omega-3 mastných kyselin v organismu je možné pravidelně užívat i dávky přesahující 1000 mg EPA+DHA.

POUŽITÉ ANTIOXIDANTY

Jednou ze základních charakteristických vlastností omega-3 mastných kyselin je jejich nízká stabilita a především snadná degradovatelnost vzdušným kyslíkem – tento proces je známý jako oxidace. To ovšem nechceme, protože tím přicházíme o cenné omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro naše tělo důležité. Aby tento proces neprobíhal (nebo probíhal jen minimálně), přidávají se do suplementů antioxidanty, které chrání cenné omega-3 mastné kyseliny před poškozením. Mezi nejčastěji používané antioxidanty patří tokoferoly (látky spadající do skupiny vitamínů E), některé pokročilé doplňky stravy však využívají i přírodní polyfenoly z olivového oleje, které podle některých výzkumů mají ještě vyšší ochranný potenciál.

K čemu všemu slouží omega-3 mastné kyseliny?

V první řadě je potřeba zmínit, že omega-3 mastné kyseliny jsou nepostradatelnou součástí výživy, a proto bychom na jejich dostatečné množství ve stravě měli dbát. Jejich dostatek si můžeme otestovat porovnáním s omega-6 mastnými kyselinami, přičemž poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami by měl být asi 1:5. Jelikož je ale nedostatek omega-3 mastných kyselin mezi lidmi velmi běžný, často se setkáváme s poměrem okolo 1:10, vzácné nejsou ani hodnoty okolo 1:20 nebo dokonce 1:30.

Správný poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je důležitý pro zajištění celkového zdraví, pro správnou produkci parakrinních hormonů nebo pro správný vývoj mozku.

Vliv na mozek a centrální nervovou soustavu

Jedním z nejzkoumanějších vlivů omega-3 mastných kyselin ve vztahu k lidskému zdraví je vliv na mozek, kognitivní funkce a centrální nervovou soustavu. Aby také ne – vždyť DHA tvoří poměrně vysoký podíl z celkového množství tuků právě v mozkové tkáni!

V nedávné době vyšly tři zajímavé studie, které dochází k překvapivě pozitivním výsledkům užívání omega-3 mastných kyselin ve vztahu k:

1. nižšímu riziku rozvoje Alzheimerovy choroby. Studie ukázaly, že vyšší podíl omega-3 mastných kyselin v těle je spojený s méně častým výskytem Alzheimerovy choroby a demence.
2. méně častý výskyt perinatální deprese. To vyplývá z meta-analýzy z roku 2020, do které bylo zahrnuto celkem 638 dobrovolníků.
3. podporu kognitivních funkcí. Bylo také zjištěno, že vyšší podíl ryb ve stravě je spojený s pomalejším úpadkem kognitivních funkcí, tedy paměti, pozornosti a reakční rychlosti.

Vliv na sportovní regeneraci

Existují také studie, které se zabývají vlivem užívání omega-3 mastných kyselin s vysokým podílem EPA + DHA v okolí tréninku za účelem podpory sportovní regenerace. Například v jedné nedávné studii bylo zjištěno, že užívání dávky 1100 mg rybího oleje (přibližně 1–2 kapsle) ihned po tréninku podporuje rychlejší regeneraci a menší bolestivost svalů (známé jako DOMS) v následujícím dni.

Vliv na kardiovaskulární zdraví

Jaký je vliv omega-3 mastných kyselin ze suplementů na zdraví cévního systému je do dnešních dnů nejasný. Zatímco studie z dřívějších let přisuzují omega-3 mastným kyselinám někdy skoro až zázračné účinky, v dnešní době se od těchto tvrzení pomalu upouští. Například v nedávných doporučeních American Heart Association se o omega-3 mastných kyselinách nedozvíme vůbec nic, protože je autoři těchto doporučení vůbec nezmiňují. Navíc v roce 2018 vydala EMA (Evropská léková agentura) stanovisko pod názvem: „Omega 3 mastné kyseliny nejsou nadále považovány za efektivní v prevenci kardiovaskulárních onemocnění“.

V současné době je tedy potřeba stále ještě více kvalitních studií a vědeckých důkazů, které pomohou odhalit skutečnou úlohu omega-3 mastných kyselin ve vztahu ke kardiovaskulárnímu zdraví.

Ať je to jak chce, pravdou stále zůstává, že omega-3 mastné kyseliny jsou pro celkové zdraví nepostradatelné. Dbejte proto na jejich dostatek jak ve stravě, tak v rámci kvalitních suplementů – tělo vám to jednou stoprocentně vrátí!

Zdroje:

CHEN, Cheng, Pengcheng XUN, Joel D. KAUFMAN, et al. Erythrocyte omega-3 index, ambient fine particle exposure, and brain aging. Neurology [online]. 2020, 95(8), e995-e1007

YOUNAN, Diana, Andrew J PETKUS, Keith F WIDAMAN, et al. Particulate matter and episodic memory decline mediated by early neuroanatomic biomarkers of Alzheimer’s disease. Brain [online]. 2020, 143(1), 289-302

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation 2019

Omega‑3 fatty acid medicines no longer considered effective in preventing heart disease. EMA/19056

CHOLEWSKI, Mateusz, Monika TOMCZYKOWA a Michał TOMCZYK. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients [online]. 2018, 10(11)

PHILPOTT, Jordan D., Chris DONNELLY, Ian H. WALSHE, Elizabeth E. MACKINLEY, James DICK, Stuart D.R. GALLOWAY, Kevin D. TIPTON a Oliver C. WITARD. Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week Supplementation Period Attenuates Muscle Soreness Following Eccentric Exercise in Competitive Soccer Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [online]. 2018, 28(1), 26-36

VIRTANEN, Jyrki K, Dariush MOZAFFARIAN, Stephanie E CHIUVE a Eric B RIMM. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2008, 88(6), 1618-1625

GROSSO, Giuseppe, Fabio GALVANO, Stefano MARVENTANO, Michele MALAGUARNERA, Claudio BUCOLO, Filippo DRAGO a Filippo CARACI. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity [online]. 2014, 2014, 1-16

MORRIS, Martha Clare, Denis A. EVANS, Christine C. TANGNEY, Julia L. BIENIAS a Robert S. WILSON. Fish Consumption and Cognitive Decline With Age in a Large Community Study. Archives of Neurology [online]. 2005, 62(12)

MCCANN, Joyce C a Bruce N AMES. Is docosahexaenoic acid, an n−3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2005, 82(2), 281-295

Autor: Martin Schmiedl